Витамины в продуктах: как выбрать и приготовить правильно

Знаете, что одна морковка покрывает почти всю дневную норму витамина А? А ещё такие простые продукты, как шпинат или орехи, содержат целый набор витаминов, которые поддерживают иммунитет и энергию. Давайте разберём, какие витамины где искать и как не потерять их пользу.

Главные витамины и их лучшие источники

Витамин C – яркий защитник, встречается в цитрусовых, киви, болге и сладком перце. Чтобы получить максимум, ешьте их сырыми или добавляйте в салаты в конце готовки – горячая вода быстро разрушает этот витамин.

Витамин Д часто называют «солнцезащитным», потому что организм делает его под воздействием UV‑лучей. В продуктах его мало, но рыба (лосось, скумбрия), яичный желток и обогащённые молочные продукты помогут покрыть потребность.

Витамин В группы – это энергети­ка для нервов и крови. Цельные зерна, бобовые, орехи и мясо содержат разные В‑витамины. Например, цельные зерна богаты В1 и В3, а бананы – хороши для В6.

Витамин А – зрение и кожа. Он хранится в виде бета‑каротина в моркови, тыкве, сладком картофеле. При термической обработке часть превращается в активный ретинол, так что слегка потушенные овощи тоже полезны.

Витамин E – антиоксидант, защищает клетки от окисления. Орехи (миндаль, фундук), семена и растительные масла – отличные источники. Добавляйте их в каши или салаты, но храните в прохладном темном месте, чтобы масло не прогоркло.

Как сохранять витаминный потенциал при готовке и хранении

Самый простой способ – готовить быстро и на малом огне. Паровая готовка сохраняет до 90 % витаминов, а жарка в большом количестве масла может их «сжечь». Если вы варите овощи, берите минимум воды и используйте её в супе – в ней остаются растворимые витамины.

Храните продукты правильно. Свежие фрукты и овощи лучше в холодильнике в отделении для овощей, где влажность выше. Замораживание – хороший способ сохранить витамины длительно, главное – быстро охладить продукт и упаковать в герметичный пакет.

Не забывайте про сочетание. Витамин С усиливает усвоение железа из растительных продуктов, поэтому добавляйте лимон в салаты с шпинатом или бобовыми. Жиры помогают усваивать витамины A, D, E и K, так что капля оливкового масла в овощах – это не только вкус, но и польза.

Старайтесь разнообразить рацион. Нет «одного продукта», который покрывает всё. Комбинируйте рыбу, мясо, орехи, цельные зёрна, зелень и яркие овощи каждый день – и ваш организм получит весь спектр витаминов без лишних усилий.

И помните: витаминные потребности могут меняться с возрастом, уровнем активности и состоянием здоровья. Если есть сомнения, простая консультация с врачом поможет подобрать оптимальный набор продуктов.