В какой пище есть все 13 витаминов: реально ли такое найти?

Кто не мечтает найти такой продукт, чтобы съел его — и сразу получил все, что нужно для здоровья? Звучит идеально: ни головной боли с меню, ни риска пропустить важный витамин. Но если честно, в природе таких «идеальных» продуктов почти не существует. Даже если упаковка йогурта обещает полный комплекс витаминов, не стоит верить красивым словам — всё не так просто.

Большинство продуктов сильны только по нескольким витаминам, а остальные приходится добирать из других источников. Например, мясо даёт витамины группы B, но почти не содержит витамина C. Фрукты обычно богаты витамином C, но им почти недоступен B12. Один продукт — вся таблица витаминов? Скорее это сказка, а не реальность.

• Какие бывают витамины и зачем они нужны
• Мифы о продуктах-«универсалах»
• Самые богатые витаминами продукты
• Как сочетать еду для полного спектра витаминов
• Советы для вегетарианцев и мясоедов
• Проверяем свой рацион: лайфхаки и подсказки

Какие бывают витамины и зачем они нужны

В организме нет запасов витаминов на год вперёд, поэтому получать их с пищей нужно каждый день. Всего их 13, и каждый играет свою роль. Кто-то укрепляет иммунитет, кто-то отвечает за зрение, другой помогает нервной системе. Если даже одного витамина не хватает долгое время, можно заработать серьёзные проблемы со здоровьем.

Вот полный список витаминов:

• Витамин A (ретинол)
• Витамин C (аскорбиновая кислота)
• Витамин D (кальциферол)
• Витамин E (токоферол)
• Витамин K
• Витамин B1 (тиамин)
• Витамин B2 (рибофлавин)
• Витамин B3 (ниацин)
• Витамин B5 (пантотеновая кислота)
• Витамин B6 (пиридоксин)
• Витамин B7 (биотин)
• Витамин B9 (фолиевая кислота)
• Витамин B12 (кобаламин)

Сделаю простую таблицу — чтобы не путаться, за что отвечает каждый витамин:

Фишка: даже если вы едите много овощей, парой витаминов можно спокойно недобрать — например, витамин B12 встречается только в продуктах животного происхождения. Вегетарианцы часто его ощущают на себе: появляется слабость, настроение скачет, память портится. Всегда держите это в уме, когда меняете своё питание.

Мифы о продуктах-«универсалах»

Часто встречается мнение, что существуют чудо-продукты, которые сразу покрывают всю потребность организма в всех витаминах. На самом деле, это миф. Даже такие раскрученные продукты, как спирулина и семена чиа, не дают полный набор — в них обязательно чего-то не хватает.

Например, считаете, что «суперфуды» типа киноа или авокадо решают все проблемы? У них отличный состав, но ни в каком из них не хватает витамина B12. Орехи и семечки не спасут от дефицита витамина D. В большом количестве растительной еды нет витамина B12 вообще — и заменить его только овощами не выйдет, даже если придумать самый сложный салат.

Даже классика правильного питания — яйца или молоко — покрывают далеко не все нужды организма. Яйца богаты витаминами A, D и B12, но содержат мало витамина C. Молочные продукты — это кальций и часть витаминов группы B, но они не являются источником витамина C и E.

Вот список распространённых мифов о «универсальных» продуктах:

• Мёд — не даёт ни одного витамина в серьёзном количестве;
• Бананы — не содержат всех витаминов группы B, как часто пишут;
• Говядина — не покрывает витамина C и некоторых антиоксидантных витаминов;
• Творог — вообще не источник витаминов A и C;
• Фрукты и овощи — почти все лишены витамина B12.

Поэтому не стоит надеяться, что найдётся еда, которая сразу даст всё, что нужно. Осознанный подход к питанию — вот реальный путь к сбалансированному получению витаминов.

Самые богатые витаминами продукты

Если искать продукты, где витаминов действительно много, то придётся смотреть на привычные, но «мощные» по составу варианты. Самое интересное: ни один продукт не покрывает весь спектр полностью, зато некоторые бросаются в глаза по содержанию ключевых витаминов.

• Печень — абсолютный рекордсмен по витаминам A, B2, B3, B5, B6, B9 и B12. Например, примерно 100 г говяжьей печени может дать дневную норму этих витаминов с запасом.
• Яйца — источник витаминов D, B7, B12 и B2. Причём желток выигрывает у белка по содержанию почти всех этих веществ.
• Морковь — лидер по провитамину A (бета-каротину). Одна средняя морковь покрывает дневную потребность.
• Шпинат и листовая зелень — дают витамин K, много фолиевой кислоты (B9), а ещё приличные дозы витамина C.
• Орехи (особенно миндаль и грецкий) — важны как источник витамина E и B7.
• Цитрусовые и ягоды — лучший способ закрыть вопрос по витамину C (например, стаканчик чёрной смородины делает это за раз).
• Рыба жирных сортов (лосось, скумбрия) — впечатляют содержанием витамина D и B12.

Вот на чем можно выиграть в битве за полный набор витаминов:

Не забывай: идеальной полезная еда становится только в сочетаниях. Одна печень или только морковь не сделают рацион супермощным по всем фронтам. Рацион стоит строить разнообразно: мясо, рыба, яйца, разные овощи, зелень и орехи — вот тогда витамины не закончатся.

Как сочетать еду для полного спектра витаминов

Один из простых способов получать все 13 витаминов — разнообразить свой рацион, а не зацикливаться на отдельных «суперпродуктах». Эксперты по питанию давно говорят: принцип радуги в тарелке работает лучше всяких диет. Чем больше разных овощей, фруктов, круп, белковых и молочных продуктов на столе, тем проще покрыть весь спектр витаминов.

Вот актуальные советы:

• Добавьте к мясу или рыбе овощи. В мясе много B12 и железа, а овощи, например, болгарский перец и брокколи, дадут витамин C, который помогает усваивать железо.
• Каша на завтрак? Съешьте её с орехами и ягодами. Овсянка содержит витамины группы B, орехи дадут витамин E, а ягоды — витамин C.
• Не забывайте про яйца и молочные продукты. Яйцо — один из самых универсальных источников, где встречаются почти все витамины, кроме С. Йогурты и творог обеспечат B2, кальций и немного D.
• Для получения всех витаминов комбинируйте цельнозерновые (кашами не ограничивайтесь, пробуйте киноа, гречку, булгур) с листовой зеленью, морепродуктами и бобовыми.
• Витамин D солнечный, но поддержать уровень можно жирной рыбой: скумбрия, лосось, сардины. А если вы совсем не едите рыбу, ищите обогащённые продукты (молоко с витамином D, специальные хлопья).

Еще важный момент — витамины лучше усваиваются, когда пища не подвергается мощной термической обработке. Старайтесь пару раз в день есть что-то сырое: кусочки моркови, свежий салат, зелёный лук, яблоко.

Полезная привычка — меняйте гарниры и перекусы каждую неделю. Чем больше смены в меню, тем ниже риск что-то упустить.

Советы для вегетарианцев и мясоедов

Реально ли получить все витамины только из еды, если вы вегетарианец или если не можете жить без стейка? Раскладываем по полочкам, чтобы не промахнуться с рационом.

Вегетарианцам стоит помнить о витаминах B12 и D — они почти всегда в дефиците, потому что содержатся в основном в животных продуктах и жирной рыбе. Листья салата и авокадо хороши, но не спасают ситуацию полностью.

• B12 проще всего получить из специальных добавок или обогащённых завтраков и растительных напитков. Без этого витамина начинают быстро шалить нервы и ухудшается память.
• Витамин D — в северных регионах его банально не хватает из-за солнца, и это проблема не только вегетарианцев. Кроме добавок, подойдут грибы, выросшие с помощью ультрафиолета (они продаются в супермаркетах — ищите пометки).
• Железо: растительное железо усваивается не так хорошо, как в мясных продуктах. Сочетайте бобовые с продуктами, богатыми витамином C — так железо будет лучше усваиваться.

Мясоеды могут расслабиться по части B12, но не стоит думать, что проблема решена полностью. Витамин C и клетчатка часто остаются "за бортом". Вот что помогает:

• Включайте в рацион свежие овощи и фрукты каждый день. Без них никакое мясо не компенсирует нехватку витамина C.
• Обратите внимание на разнообразие: курица с картошкой — это не идеальный вариант. Рыба, яйца, зелёные овощи, ягоды — ваш выбор для получения полного набора витаминов.

И вегетарианцам, и любителям мяса не стоит зацикливаться на одном продукте. Чем разнообразнее еда, тем больше шансов покрыть все витаминные потребности без таблеток и настроений о здоровом образе жизни.

Проверяем свой рацион: лайфхаки и подсказки

Планировать питание — не так сложно, как кажется. Тест на «витаминную обеспеченность» рациона можно устроить даже на обычной кухне без специальных приборов и трат на БАДы.

"Достаточно разнообразно питаться, чтобы получить почти все необходимые витамины из продуктов — именно так советует Всемирная организация здравоохранения."

Вот что реально работает на практике:

• Добавляйте к каждому приёму пищи овощи или фрукты — это база для витаминов группы C и каротина.
• Молочные продукты и яйца — хороший источник витаминов B2, B12 и D. Не пренебрегайте ими, если у вас нет противопоказаний.
• Морская рыба и печень — лидеры по витаминам A и D. Хотя бы раз в неделю такую еду стоит включить в меню.
• Овсянка и цельнозерновой хлеб помогают набрать витамины группы B, а ещё долго дают чувство сытости.

Проверьте себя: едите ли вы из всех этих групп хотя бы раз в 2-3 дня? Если нет — вот инструкция:

1. Напишите на листе продукты, которые вы обычно покупаете.
2. Рядом укажите — к какой группе они относятся (овощи, злаки, мясо/рыба, молочные, яйца, орехи, фрукты).
3. Посмотрите, нет ли явных «пустот» — например, овощи только в супе раз в неделю, а вот мясо каждый день.
4. Попробуйте заменить часть привычных гарниров на свежие салаты или овощи, а кашу — на овсянку из цельных хлопьев.

Вот какие продукты чаще всего «закрывают» основные витамины по мнению российских диетологов:

Самый простой лайфхак — ешьте разноцветную еду. Чем пёстрее блюда на столе, тем больше шансов получить все витамины без добавок из аптеки.