Витамины и минералы: зачем они нужны и как их получить

Думали, что просто «все и сразу» – нормально? На самом деле наш организм нуждается в конкретных микронутриентах, чтобы работать без сбоев. Витамины и минералы регулируют энергию, иммунитет, настроение и даже сон. Если их не хватает, вы можете чувствовать усталость, падать настроение или часто болеть.

Какие микронутриенты важны каждый день

Самые популярные – витамин D, С, группы B, железо, кальций и магний. Витамин D отвечает за кости и иммунитет, а без него часто появляется простуда. Витамин С ускоряет восстановление после простуды и защищает клетки от стресса. Витамины группы B поддерживают энергию и работу нервной системы. Железо переносит кислород, кальций укрепляет кости, а магний помогает мышцам расслабиться.

Где искать витамины и минералы в продуктах

Самый простой способ – разнообразить тарелку. Рыба, яйца и молочные продукты богаты витамином D и кальцием. Цитрусовые, клубника и перец дают витамин С. Цельные крупы, бобовые и орехи – источник железа, магния и группы B. Не забудьте зелёные листовые овощи: шпинат, капуста и брокколи снабжают железом, кальцием и магнием.

Если вы вегетарианец или веган, обратите внимание на растительные источники: тофу, гречка, семена подсолнечника и миндаль. Иногда бывает трудно покрыть суточную норму, и тогда пригодятся добавки, но только после консультации с врачом.

Признаки нехватки могут быть неожиданными. Сухая кожа, ломкость ногтей – часто сигнализируют о дефиците витамина А или цинка. Ощущение холода даже в тепле? Возможно, вам не хватает витамина D. Усталость после небольших нагрузок может говорить о низком уровне железа или магния.

Как проверить, чего не хватает? Самый простой способ – вести пищевой дневник неделю и сравнить с рекомендациями по суточным нормам. Есть онлайн‑калькуляторы, которые покажут, где пробелы. Если обнаружите их, поменяйте рацион: добавьте пару порций овощей, замените белый хлеб цельнозерновым, включите в рацион орехи или семена.

Не стоит сразу набрасываться на огромные дозы витаминов. Перебор может быть вредным, особенно с жирорастворимыми (А, D, E, K). Лучше искать баланс в еде, а добавки принимать только в случае подтверждённого дефицита.

И помните: пить достаточно воды помогает усваивать многие микронутриенты. Старайтесь выпивать 1,5‑2 литра в день, особенно если ваш рацион богат клетчаткой.

Подытоживая, витаминов и минералов хватает, если вы едите разноцветную, разнообразную пищу, следите за признаками нехватки и при необходимости проконсультируетесь со специалистом. Так ваш организм будет работать как часы, а вы почувствуете прилив энергии и хорошее самочувствие каждый день.