Что нужно организму в день: нормы воды, калорий, БЖУ, витаминов и сна

Каждый день организм просит не «что-нибудь полезное», а вполне конкретные дозы: энергии, воды, белка, клетчатки, витаминов, движения и сна. Ошибаться легко: то воды перебор, то соли, то белка недобор. Здесь - простые числа, формулы и примеры на день, без догадок и крайностей. Я живу в Калининграде: у нас короткое лето, мало солнца осенью и зимой, много рыбы на рынках - привожу ориентиры с учётом наших реалий и норм ВОЗ/Минздрава РФ/EFSA.

Коротко: что нужно организму в день

• суточная норма калорий: ориентир 25-30 ккал/кг веса для большинства офисных взрослых; при наборе мышц +10-15%, при снижении веса −10-20% от поддержки.
• Белки, жиры, углеводы (на 1 кг веса): белок 1,0-1,4 г; жиры 0,8-1,0 г; углеводы - остальное до калорий, обычно 3-5 г/кг, выше при активных тренировках.
• Вода: 30-35 мл/кг, плюс 0,5-1 л при жаре/тренировке. Пейте по жажде, но имейте ориентир.
• Клетчатка: 25-35 г/сутки. Овощи/фрукты не меньше 400 г/день.
• Соль: до 5 г/сутки (это 1 чайная ложка без горки) со всеми продуктами. Сахар свободный - лучше до 25 г/сутки.
• Ключевые микронутриенты: витамин D (600-800 МЕ, осенью-зимой чаще нужен приём по анализу), кальций 1000 мг, магний 300-400 мг, йод 150 мкг, железо 8-10 мг для мужчин и 18 мг для женщин до менопаузы, калий 3500 мг.
• Движение: минимум 150-300 мин умеренной активности/неделю, или 8-10 тыс. шагов/день для контроля веса, 6-8 тыс. - базовый уровень.
• Сон: 7-9 часов у взрослых; подросткам 8-10 часов. Кофеин - до 400 мг/сутки, беременным до 200 мг. Алкоголь - безопасной дозы нет, лучше воздерживаться.

Пошагово: как рассчитать свою дневную норму

Ниже - быстрый алгоритм. Нужен рост, вес, возраст, пол и честность про активность.

1. Определите цель и уровень активности. Цель «держать вес»? Берём норму поддержки. «Снизить вес» - отнимите 10-20% калорий. «Набрать мышечную» - прибавьте 10-15%. Активность: сидячая, умеренная (10-12 тыс. шагов в день/3 тренировки), высокая (физработа/интенсивные тренировки 5-6 раз/нед).

2. Прикиньте калории. Рабочий упрощённый ориентир: 25-30 ккал/кг для сидячих; 30-35 ккал/кг при умеренной активности; 35-40 ккал/кг при высокой. Пример: женщина 68 кг, сидячая - 1700-2000 ккал на поддержку.

3. Распределите БЖУ.

   • Белок: 1,0-1,2 г/кг для большинства, 1,2-1,6 г/кг при силовых/дефиците калорий. 68 кг → 70-95 г белка/день.
   • Жиры: 0,8-1,0 г/кг (минимум 20-30% калорий). 68 кг → 55-70 г жира/день. Следите за омега‑3 (рыба 2 раза/нед).
   • Углеводы - остальное. Для офиса обычно 3-4 г/кг, для бегунов 5-7 г/кг и выше в сезон.

4. Поставьте цель по воде. 30-35 мл/кг. При 68 кг это 2,0-2,4 л в сутки, включая напитки и супы. В жаркий день или тренировку добавьте 0,5-1 л.

5. Добавьте клетчатку и овощи. 25-35 г клетчатки в день - это, например, 200 г овощного салата, 1 яблоко, 2 ломтика цельнозернового хлеба и порция гречки. Овощи/фрукты - суммарно от 400 г.

6. Проверьте соль и сахар. Соль до 5 г/сутки (учитывайте сыр, колбасы, хлеб). Свободные сахара - лучше до 25 г/сутки: 1 банан + сладкий йогурт уже легко дают 20-30 г.

7. Закройте «узкие места» микронутриентов.

   • Витамин D: у нас в Калининграде осенью-зимой солнца мало; сдайте 25(OH)D и обсудите дозу с врачом. Часто взрослым подходят 1000-2000 МЕ/сутки в сезон без солнца.
   • Йод: 150 мкг/сутки. Используйте йодированную соль (но всё ещё не более 5 г соли в день).
   • Кальций 1000 мг: молочные/кисломолочные, твёрдый сыр, йогурт; без молочки - тофу, кунжут, зелень, миндаль плюс витамин D для усвоения.
   • Железо: 8-10 мг мужчинам, 18 мг женщинам до менопаузы. Следите при обильных менструациях, вегетарианстве. Признаки дефицита - усталость, бледность, ломкость ногтей. Диагноз и дозы - только через анализы с врачом.
   • Омега‑3: 250-500 мг EPA+DHA/сутки или 2 порции жирной рыбы в неделю (скумбрия, сельдь, лосось). Консервы ок, копчёное не как базовый источник.

8. Движение и сон. Планируйте 150-300 минут умеренной активности в неделю (быстрая ходьба, велосипед), 2-3 силовые тренировки, 7000-10000 шагов/день. Сон 7-9 часов - без него аппетит «плывёт» из-за гормонов грелина/лептина.

Нормы опираются на рекомендации ВОЗ по соли, активности и сахарам, EFSA по клетчатке и воде, Минздрава РФ/национальных клинрекомендаций по витамину D и йоду, а также безопасным дозам кофеина (до 400 мг у взрослых).

Примеры рационов на день для разных целей

Ниже - живые, не «идеальные» примеры под разные задачи. Масса тела условная; корректируйте порции под свой вес и калории.

1) Держать вес, офис, 1700-1800 ккал (женщина 68 кг)

• Завтрак: овсянка на молоке 1,5% 60 г сухой крупы + 1 яблоко + грецкие орехи 15 г; кофе без сахара. Белок ~15 г, жир ~12 г, углеводы ~60 г, клетчатка ~8 г.
• Перекус: творог 5% 150 г + ягоды 100 г. Белок ~24 г, жир ~7 г, углеводы ~12 г, клетчатка ~3 г.
• Обед: гречка 70 г сухой + куриная грудка 130 г + салат 200 г + 1 ч. л. оливкового масла. Белок ~40 г, жир ~18 г, углеводы ~65 г, клетчатка ~9 г.
• Перекус: цельнозерновой хлеб 1 ломтик + авокадо 50 г + помидор. Белок ~4 г, жир ~8 г, углеводы ~18 г, клетчатка ~5 г.
• Ужин: запечённая скумбрия 120 г + картофель 200 г + брокколи 200 г. Белок ~30 г, жир ~18 г, углеводы ~40 г, клетчатка ~8 г.
• Итого: белок ~113 г, жир ~63 г, углеводы ~195 г, клетчатка ~33 г, вода 2-2,2 л.

2) Лёгкий дефицит для снижения веса, 1500 ккал (мужчина 80 кг, цель −0,5 кг/нед)

• Завтрак: омлет из 3 яиц + томаты/шпинат + тост цельнозерновой. Белок ~28 г, жир ~20 г, углеводы ~18 г.
• Обед: уха из лосося 350 мл + перловка 60 г сухой + салат капустный 200 г. Белок ~35 г, жир ~15 г, углеводы ~60 г, клетчатка ~10 г.
• Перекус: кефир 1% 300 мл + груша. Белок ~10 г, жир ~3 г, углеводы ~25 г.
• Ужин: индейка 150 г + тушёные овощи 300 г + ложка тахини. Белок ~40 г, жир ~15 г, углеводы ~30 г, клетчатка ~12 г.
• Итого: белок ~113 г (≈1,4 г/кг без учёта дефицита), жир ~53 г, углеводы ~133 г, клетчатка ~32 г.

3) Вегетарианский день, 1800 ккал (женщина 60 кг, тренировки 3× в неделю)

• Завтрак: гречка 70 г сухой + тофу 120 г + зелень. Белок ~28 г, жир ~12 г, углеводы ~55 г, клетчатка ~8 г.
• Обед: чечевичный суп 400 мл + салат с киноа 60 г сухой + овощи 200 г + тыквенные семечки 20 г. Белок ~30 г, жир ~16 г, углеводы ~70 г, клетчатка ~14 г.
• Перекус: ряженка 2,5% 250 мл + чернослив 30 г. Белок ~8 г, жир ~6 г, углеводы ~22 г, клетчатка ~3 г.
• Ужин: цельнозерновая паста 70 г сухой + соус томатный + нут 100 г + руккола. Белок ~25 г, жир ~8 г, углеводы ~80 г, клетчатка ~12 г.
• Микронутриенты: следите за B12 (в БАД/обогащённых продуктах) и йодом (йодированная соль), витамином D.

4) День с физнагрузкой (бег/зал), 2200-2400 ккал (женщина 68 кг)

• Тренировка утром: вода 300-500 мл + банан.
• После: йогурт греческий 170 г + мёд 1 ч. л. + мюсли 40 г. Белок ~20 г, углеводы ~45 г.
• Дальше - как в первом меню, но добавьте ещё 50-70 г углеводов к обеду/ужину, и порцию белка +15-20 г после тренировки (творог/протеин/рыба).
• Соль и вода: зимой потеем меньше, но натрий всё равно нужен; в жару добавьте щепотку соли в еду/минералку при длительных пробежках.

Шпаргалки, таблица норм и быстрые проверки

Держите это под рукой. Работает в любой сезон.

• Простое правило тарелки: 1/2 - овощи и зелень, 1/4 - белок (рыба, мясо, яйца, бобовые, творог), 1/4 - сложные углеводы (крупы, картофель, цельнозерновые). Жиры - масла/орехи «по краю» тарелки.
• Белок на глаз: ладонь мяса/рыбы ≈ 20-25 г белка; стакан творога 5% (200 г) ≈ 30-34 г белка; 2 яйца ≈ 12-14 г.
• Клетчатка быстро: 1 яблоко ~3-4 г; 200 г капусты ~6 г; 2 ломтика цельнозернового ~4-6 г; 50 г овсянки ~4-5 г.
• Соль: чайная ложка без горки - ~5 г. Если есть сыр/колбасы/хлеб, ложку лучше недосыпать.
• Сахар: 1 ч. л. - ~5 г. В йогурте 125 г с сахаром часто 12-15 г уже есть - проверяйте этикетку.
• Вода: светлая моча и отсутствие жажды - норм. Частые ночные походы/отёки - перебор.
• Шаги: если 3000-4000 - добавьте 10-15 минут ходьбы после еды 2-3 раза в день, дойдёте до 7000-8000.

• Лайфхак: проверьте меню на 3 вещи - белок (г/кг), клетчатка (≥25 г), соль (≤5 г). Обычно этого хватает, чтобы всё «встало».
• При росте активности добавляйте по 10% калорий и 0,5 г/кг углеводов на каждую лишнюю тяжёлую тренировку в неделю.

FAQ и что делать дальше

Нужны ли БАДы «на всякий случай»? Нет. Сначала еда и анализы. В Калининграде с октября по апрель витамин D нужен многим - это лучше подтвердить анализом. Йод - в виде йодированной соли. Омега‑3 - рыба 2 раза в неделю; если не получается, обсудите добавки с врачом.

Можно ли пить меньше воды, если не хочется? Можно ориентироваться на жажду и цвет мочи. Если вы едите много супов, овощей и молочки, воды нужно меньше. При тренинге/жаре - больше. Перебор воды без натрия даёт слабость и частые походы в туалет.

Углеводы вечером мешают худеть? Нет. Важен суточный дефицит калорий и общее потребление белка/клетчатки. Наоборот, углеводы с белком вечером помогают уснуть, если тренировка была поздно.

Как понять, что мало белка? Долгая сытость не держится, прогресс в зале встал, ногти/волосы «сдаются». Проверьте рацион: добирайте 1,2-1,6 г/кг при силовых или дефиците калорий.

Не ем мясо. Чем закрыть железо и B12? B12 - только из обогащённых продуктов или добавок. Железо - бобовые, гречка, шпинат, семечки, цельнозерновые, плюс витамин C для усвоения. Анализы - раз в 6-12 месяцев.

Сколько шагов достаточно? Для базового здоровья 6000-8000. Для контроля веса/стресса - 8000-10000. Разбейте на 10-15‑минутные прогулки после еды - сахара крови скажут спасибо.

Алкоголь и «норма»? Безопасной дозы нет. Если употребляете, планируйте как «сладкий десерт»: меньше, реже, еда с белком/жиром рядом, вода между порциями.

Сколько соли при жаре и тренировках? Если потеете сильно более часа, добавляйте солёные продукты или щепотку соли в еду/минералку. Но общий потолок всё равно около 5 г/сутки, если врач не сказал иначе.

Беременность/ГВ? Калории +200-300 со II триместра, белок 1,2-1,5 г/кг, йод 200-250 мкг (по назначению), фолаты по сроку, железо по анализам. Кофеин - снизить до 200 мг/сутки. Алкоголь - нет.

Если вес стоит, хотя ем «по нормам»? Проверьте: не занижаете ли порции/не доедаете белок, не «прячется» ли сахар в напитках/соусах, хватает ли сна/шагов. Дальше - скорректируйте калории на ±10% на 2 недели и наблюдайте.

Что делать дальше? Выберите один простой «рычаг» на неделю: добавить 200 г овощей к обеду, или 10 минут ходьбы после ужина, или выровнять белок до 1,2 г/кг. Через неделю - следующий.

И помните про сезон: у нас на Балтике отличная сельдь и скумбрия - используйте их как стабильный источник омега‑3. Осенью-зимой проверяйте витамин D. Этикетки - ваши друзья: смотрим сахар и соль, а не только калории.