Скрытый сахар: где он прячется и как избавиться

Сахар в продукте часто называют «скрытым», потому что его название может быть замаскировано под другими терминами. Вы, наверное, тоже часто задаётесь вопросом: «Почему в моём завтраке столько калорий, если я не добавлял сахар?». Ответ прост – в составах часто встречаются сиропы, мальтодекстрин, фруктозу и другие подсластители, которые считаются сахаром.

Первый шаг к уменьшению скрытого сахара – научиться быстро ориентироваться в списке ингредиентов. Ищите такие слова, как «сахар», «кристаллический», «глюкоза», «фруктоза», «сироп глюкозно‑фруктозный», «мальтодекстрин», «инвертный сироп», «мёд», «патока», «молочный сахар» и даже «пудра». Часто они находятся в середине списка, а не в начале, что означает небольшое, но значительное содержание.

Типичные продукты, где скрытый сахар прячется

Самый простой способ понять, где искать, – посмотреть на группы продуктов, в которых скрытый сахар встречается чаще всего. Это:

• Йогурты и кефиры со вкусовыми добавками – даже если указано «без добавленного сахара», в них часто есть фруктозные подсластители.
• Кетчуп, соусы и готовые заправки – сладость часто добавляют для баланса вкуса.
• Хлеб и выпечка – в тесте используют мальтодекстрин, а в приемах – сахарный сироп.
• Снеки, батончики и мюсли – часто содержат мед, кленовый сироп или концентрированный фруктовый сок.
• Консервированные фрукты в сиропе – очевидно, но многие считают, что сок уже «натуральный».

Если вы хотите сократить скрытый сахар, выбирайте «без добавок» либо проверяйте, чтобы в списке ингредиентов первым стоял «миндальная мука», «овсяные хлопья» и т.п., без сладких добавок.

Практические лайфхаки для снижения сахара в рационе

1. Читаем этикетку за 10 секунд. Сначала ищем слово «сахар» в списке, потом «сироп», «мальтодекстрин». Если их несколько, значит продукт сладок.

2. Выбираем цельные продукты. Овощи, цельные фрукты, орехи и семена почти не содержат скрытого сахара. Приготовьте домашний соус из помидоров, чеснока и специй – будете уверены, что туда не попал глюкозный сироп.

3. Сокращаем готовые заправки. Пару столовых ложек готового соуса могут добавить до 5 грамм сахара. Делайте заправку сами – смесь оливкового масла, лимонного сока и горчицы не требует добавления сахара.

4. Меняем йогурт на кефир. Обычный кефир без вкусовых добавок почти не содержит сахара, а если хочется сладости, добавьте свежие ягоды или немного стевии.

5. Следим за порциями. Даже если продукт с низким содержанием сахара, большие порции всё равно добавят лишние калории. Делайте небольшие тарелки, чтобы контролировать количество.

Сокращение скрытого сахара – это не диета, а небольшие перестройки привычек. Начните с одного продукта в день, замените его более «чистой» альтернативой, а затем постепенно расширяйте список. Ваш организм быстро даст понять, насколько легче стало пищеварение и уровень энергии.

Помните, что сахар – не главный враг, если он присутствует в умеренных количествах. Главное – знать, где он прячется, и уметь делать выбор в пользу более естественных продуктов. Тогда ваш рацион будет вкусным, полезным и свободным от лишних калорий, которые притягивают скрытый сахар.