Кажется, вот она – здоровая альтернатива привычному обеду: красивая упаковка, надпись «без сахара», обещания пользы для сердца, энергии и вечной молодости. Когда мой ребёнок Полина однажды попросила сладкую батончик-мюсли вместо обычного печенья (ведь мюсли ведь для здоровья!), я задумалась: а из чего вообще состоит вся эта якобы полезная еда? Пришлось залезть в состав, поговорить с нутрициологом, почитать исследования. Оказалось, продуктов, которые только выглядят правильными, полно на каждой полке. Они обманчивы и часто имеют скрытые ловушки – о них дальше.
Мюсли, батончики и гранола: сахар под маской пользы
Красочные коробки с хрустящими хлопьями и экзотическими ягодами обещают нам завтрак чемпионов. Но если сравнить классические мюсли или батончик и обычный шоколадный батончик – разница в составе иногда минимальна. Даже в батончиках для детей сахара может быть не меньше, чем в пачке конфет. Производители любят прятать сахар под разными названиями: глюкозный сироп, фруктозный экстракт, инвертный сахар. Всё это – просто сахара, причем быстрые и очень калорийные.
Порой в одном ломтике гранолы содержится до 30% дневной нормы добавленных сахаров для взрослого. В 2021 году Роспотребнадзор отмечал, что в "фитнес-завтраках" сахара столько же, сколько в сладком печенье (таблица ниже). Среди популярных добавок – пальмовое масло, искусственные ароматизаторы и консерванты, без которых батончики не лежали бы по полгода на полке.
| Продукт | Содержание сахара (г на 100г) |
|---|---|
| Классические мюсли | 18-32 |
| Батончики мюсли | 23-35 |
| Овсяные хлопья без добавок | 0,7-1 |
| Печенье сахарное | 30-36 |
Чтобы завтрак был действительно полезным, лучше смешай овсянку с орехами и ягодами самостоятельно. Или делай батончики сама: это дольше, зато точно знаешь, что дал ребёнку. Не верь обещаниям с упаковки, читай состав внимательно, ищи скрытый сахар.
"Почти 60% россиян считают мюсли и фитнес-батончики здоровой пищей, в то время как около 70% подобных продуктов относятся к категории сладких десертов по содержанию сахара." – Журнал "Питание и Здоровье", 2024
Обезжиренные и низкокалорийные продукты: в чём подвох
Вот стоит скромный йогурт: «0% жира» – и сразу спокойнее за фигуру? А зря. Когда из продукта убирают жир, вкус теряется, и чтобы не было ощущения "так себе", производители добавляют сахар, крахмалы или усилители вкуса. Порой в таких йогуртах и творогах сахара вдвое больше, чем в обычном аналоге. Если посмотреть на магазинные йогурты без жира, то редко где встретишь меньше 8-10 г сахара на порцию. Для сравнения: классический несладкий йогурт содержит только 3-4 г натурального молочного сахара (лактозы).
Похожая история с диетической колбасой, сосисками или "фитнес"-сыром. Жира там может и меньше, но соли, крахмалов, консервантов и усилителей – хоть пруд пруди. Иногда они вызывают задержку воды, лишний вес, а насыщения ими не добиться. Если хочется "диетического" сыра, лучше взять адыгейский или творог, где нечем разбавлять пользу.
Совет: не гонись за надписью "0% жира" – ищи продукты с нормальным содержанием жиров и минимальным списком ингредиентов. Диетологи считают, что обезжиренные продукты не уменьшают риск набрать вес, а иногда и провоцируют к перееданию. Этим пользуются производители: делают "легкие" продукты аппетитнее и слаще. Если хочешь контроля, смотри на состав, покупай натуральное и не бойся жира.
Соки, нектары и фитнес-напитки: ловушка для жаждущих здоровья
Год назад я была уверена: если Полина пьёт пакетированный сок, то это полезно. На деле все немного иначе. Даже сто процентов натуральный сок содержит столько же сахара, сколько газировка. Только это фруктоза – и она вовсе не лучше обычного сахара для поджелудочной железы. Педиатры и гастроэнтерологи по всему миру советуют не предлагать детям и взрослым более 150-200 мл сока в день.
В "детских" нектарных напитках ситуация ещё грустнее. В составе часто красители и усилители вкуса, а натурального сока может быть всего 10%-20%. О "фитнес-лимонаде" или энергетиках молчу – тут сахара, кофеина и Ешек на целый день. Европейские исследования (например, EFSA, 2022) показали: чем чаще человек пьёт сладкие напитки, тем выше шанс получить не только ожирение, но и проблемы с обменом веществ.
Интересный факт: в некоторых странах пачку сока относят к категории "продуктов с высоким риском", потому что для организма легче получить лишние калории в жидком виде, не замечая этого. За одну минуту ребёнок может выпить 200 мл сока = 4-5 кусочков сахара!
- Старайся пить воду или домашний морс без сахара;
- Если хочется вкуса – делай смузи из цельных фруктов;
- Оставь соки для утреннего тоста, а не замены питью в течение дня;
Готовые салаты и продукты «для диеты» из магазина
Знакомая ситуация: хочется пользы, а времени нет ни на что. Подхватываешь контейнер с готовым салатом – тот самый "Цезарь" или овощной микс. Казалось бы, овощи – всегда хорошо, но если взглянуть на состав или спросить у шеф-повара, сколько соуса там вылили, весь смысл "диетичности" улетучивается. Соусы на майонезе, много соли, маринованные овощи с сахаром и уксусом – вот, что обычно скрыто внутри красочной упаковки. Да и просроченные или неправильно хранящиеся салаты – ещё один риск.
Пример с белком: диетические куриные грудки, котлеты "без жира" и рыбные рулеты. Вроде бы – только мясо или рыба, но если вчитаться, часто оказывается – там добавлены крахмал, куски филе заменены соей или клетчаткой, а соли зашкаливает за все допустимые нормы. Такой продукт вызывает жажду, аппетит и отёки.
Если хочется салата – потрать пару минут на нарезку свежих овощей дома. Оливковое масло, лимон – и не нужно лишних балластных добавок. Как говорится, если овощи чистят и режут не при вас, не удивляйтесь незнакомым ингредиентам в вашей тарелке.
"Салаты из супермаркета часто содержат больше соли и калорий, чем бургер фастфуда." – из отчёта Российского общества диетологов, май 2023.
Безглютеновые и «веганские» товары: мифы без реальной пользы
Быстро растёт мода на все эти "безглютеновые кексы", "веганскую колбасу" и сладости без молока. Тех, кто реально болеет целиакией, в России – около 0,3% населения, но продукты без глютена продаются на каждом шагу, и на них делают огромную наценку. Но вот парадокс: чтобы хлеб без глютена не был резиновым и не рассыпался, производители добавляют больше жиров, сахаров или их заменителей (вроде мальтодекстрина), а вот клетчатки и белка – гораздо меньше. Если сравнить батон хлеба обычный и безглютеновый по калориям – второй часто даже калорийнее.
Похожая ситуация с веганскими снеками: "колбаса" или "сыр" из сои, масел и вкусовых добавок в реальности – продукт технологичный, но далеко не насыщенный витаминами. Производители любят подкрашивать, подсолить и обогатить всё это мегадозами вкуса – иначе никто бы такую еду не ел. А пользы от такой еды столько же, сколько и от картофельных чипсов (или даже меньше).
- Безглютеновая еда нужна только по реальным медицинским показаниям.
- Если хочется растительных продуктов – выбирай простые: овощи, бобовые, орехи.
- Внимательно смотри на калорийность – заменители реально часто калорийнее оригиналов.
- Одна "веганская" наклейка не делает еду полезнее и легче для организма.
И ещё: не ведись на яркую упаковку и новомодные слова. Чем меньше ингредиентов и чем ближе продукт к натуральному виду – тем спокойнее и для здоровья, и для кошелька.
