Какие овощи нельзя на ПП: разбираем ограничения

Многие думают, что овощи можно есть всегда и в любом количестве, если решил перейти на ПП. Но не всё так просто — некоторые овощи реально могут тормозить прогресс. Они содержат много крахмала, быстро поднимают уровень сахара в крови, или прячут в себе немалую порцию сахара.

Речь не только о картошке — пример с фри всегда на слуху. Многие забывают про кукурузу, сладкий горошек, батат и даже свёклу. Казалось бы, овощи и овощи, а вот нет. Например, батат по калорийности местами догоняет хлеб, а свёкла даже без сахара превращает борщ в сладкое приключение для поджелудочной.

Если вы хотите реально изменить свой рацион и добиться результатов, точно стоит знать «чёрный список». Плюс, не всё зависит от самих овощей — готовка тоже важна. Даже те же кабачки, обжаренные в панировке с маслом, идут мимо ПП. Так и правда проще запутаться, чем выбрать правильное.

• Почему не все овощи подходят для ПП
• Крахмалистые овощи и их опасность
• Овощи с высоким гликемическим индексом
• Скрытый сахар в овощах
• Лучшая альтернатива для ПП
• Типичные ошибки при выборе овощей

Почему не все овощи подходят для ПП

Вот такая неожиданная штука: овощи не всегда безвредны для питания, где есть цель сбросить вес или снизить сахар. Конечно, большинство овощей — это классика правильного питания, но среди них затесались "хитрецы", которые могут мешать результату.

В первую очередь, всё дело в составе. Некоторые овощи на удивление богаты крахмалом или сахаром — так, картофель, кукуруза, батат и зелёный горошек запросто конкурируют с макаронами по содержанию углеводов. Если иногда есть такие овощи — вреда не будет, но если делать на них ставку каждый день, цифры на весах могут только расти.

• Повышают уровень сахара в крови. У быстроусвояемых овощных углеводов гликемический индекс выше, чем у некоторых фруктов.
• Дают мало клетчатки. Крахмалистые овощи насыщают хуже, чем те же брокколи или цветная капуста.
• Облегчают переедание. Заметили, как легко "закинуть" овощной рагу из батата или гороха, даже если не голоден?

Ещё один нюанс — реакция организма. Особенно это важно, если есть проблемы с инсулином или есть склонность к набору веса. Короче, не все овощи одинаково полезны, когда речь идёт о ПП. Важно понимать, что кроме витаминов есть ещё и "лишняя энергетика", которую придётся отрабатывать на следующей тренировке.

Крахмалистые овощи и их опасность

Если вы строите меню для правильного питания, важно знать, какие овощи несут в себе подвох — это крахмалистые овощи. Они быстро насыщают, но дают приличный скачок сахара в крови. Из-за этого жир сжигается не так активно, как хотелось бы, а после еды часто опять хочется есть.

К самым крахмалистым овощам относятся:

• Картофель (в любом виде — даже запечённый без масла)
• Кукуруза (варёная, консервированная, попкорн — всё сюда)
• Батат (сладкий картофель)
• Сладкий горошек
• Тыква (особенно запечённая и в супах-пюре)

Почему их стоит избегать или хотя бы ограничить на ПП? Всё упирается в быстрые углеводы. Крахмал расщепляется до глюкозы, и организм воспринимает такие овощи почти как хлеб или макароны — это не преувеличение.

Для сравнения — брокколи, кабачки или огурцы почти не содержат крахмала и их гликемический индекс — меньше 20, что идеально для ПП.

Совет простой: если хочется чего-то сытного на гарнир — попробуйте смешивать разные овощи, добавляйте к ним белковые продукты и больше клетчатки. Так количество быстрого крахмала не будет выбиваться из всех рамок, а вы не сорвётесь с ПП.

Овощи с высоким гликемическим индексом

Не все овощи одинаково влияют на сахар в крови. В рамках правильного питания этот нюанс реально важен — иначе качели с аппетитом и энергией обеспечены. Главная проблема — так называемый высокий гликемический индекс (ГИ). Это показатель, насколько быстро продукт поднимает уровень сахара после еды.

Список "рискованных" овощей достаточно конкретный:

• Картофель — особенно в пюре или фри: ГИ доходит до 90-95.
• Свёкла — в сыром виде не такая страшная, но после варки ГИ вырастает до 65-70.
• Морковь — свежая не так опасна, как варёная: ГИ прыгает с 35 до 85.
• Кукуруза — консервы, початки и кукурузное пюре: ГИ может быть 60-75.
• Тыква — в варёном виде ГИ превышает 75.

Вот простая табличка для наглядности:

Овощи с высоким ГИ быстро расщепляются, дают резкий скачок сахара, потом наступает усталость и хочется снова есть. Особенно остро это ощущают те, кто сидит на ПП для контроля веса или сахара.

Вариант для тех, кто не хочет совсем отказываться от любимых продуктов — хотя бы сократить объёмы и не есть их на ночь. Лайфхак: добавлять клетчатку (например, брокколи или зелёные листовые) к "рисковым" овощам, чтобы замедлить их усвоение.

Скрытый сахар в овощах

Когда речь идёт о правильном питании, часто забывают про сахар, который есть даже в овощах. Невидимый сахар — это не добавленный сахар из пачки, а тот, что натурально присутствует в продукте. Некоторые овощи и правда могут сильно повысить сахар в крови, особенно если есть их в большом количестве.

Самый яркий пример — свёкла и морковь. В свежем виде они кажутся довольно безобидными, но при термической обработке (запекание, тушение) уровень сахара в них растет, как и гликемический индекс. Особенно это заметно в свёкле: всего 100 грамм варёной свёклы содержит около 8 грамм сахара. Дальше идут сладкий перец, лук и тыква. Они не такие опасные, но всё же если хочется сбросить вес или контролировать сахар, с ними тоже стоит не перебарщивать.

Вот небольшая таблица, чтобы было проще ориентироваться:

Если вы придерживаетесь ПП ради похудения или из-за проблем с сахаром, такие овощи лучше не есть огромными порциями. Разумеется, полностью исключать их не надо, но салат из одной варёной свёклы каждый день — точно не лучший вариант.

• Лучше добавлять овощи с низким содержанием сахара: огурцы, помидоры, брокколи, листовой салат.
• Используйте «сладкие» овощи в небольших количествах — для вкуса или цвета, а не в качестве основной массы тарелки.
• Следите за тем, чтобы после них не было резкого подъёма сахара, особенно если есть склонность к диабету.

Лучшая альтернатива для ПП

Если хочется по-настоящему правильно питаться и при этом не урезать вкусные овощные блюда, стоит знать классных заместителей привычных, но не самых полезных овощей. К примеру, вместо картошки или кукурузы отлично подойдут кабачки, брокколи и цветная капуста. Эти овощи не перегружают рацион углеводами и не откликаются резким скачком сахара в крови.

Вот список тех, кто занимает лидирующие позиции по пользе и подходит для ПП на каждый день:

• Цветная капуста — её можно запекать, варить, делать из неё каши и даже «пюре» вместо картофельного.
• Брокколи — содержит много клетчатки, мало калорий, помогает чувствовать сытость дольше.
• Капуста (любая: белокочанная, пекинская, савойская) — очищает организм и поддерживает иммунитет.
• Кабачки и цукини — их можно жарить на сухой сковороде, тушить, добавлять в омлеты и салаты.
• Огурцы и помидоры — освежают, придают сочность салату, идеально балансируют блюда с белком.
• Листовые овощи — шпинат, руккола, салаты. Минимум калорий, максимум витаминов.

Клетчатка, которая есть в этих овощах, помогает пищеварению и не даёт голоду атаковать каждые полтора часа. Овощи из этого списка — почти беспроигрышный вариант.

Обратите внимание: брокколи и цветная капуста в разы легче по калорийности, и клетчатки в них достаточно, чтобы поддерживать здоровое пищеварение. Плюс, из этих овощей можно готовить и супы, и гарниры, и оладьи — так что рацион точно не станет скучным.

Совет: если хочется экспериментировать, замените картофельные пюре на пюре из цветной капусты — вкус мягкий, структура такая же приятная, а пользы гораздо больше.

Типичные ошибки при выборе овощей

Одно из главных заблуждений — считать, что любой овощ автоматически полезен на ПП. По факту — нет. Давайте разберёмся, где чаще всего люди ошибаются и как этого избежать.

• Овощи на пару — не всегда определённо лучше. Многие готовят овощи в пароварке, думая, что там вообще нет калорий, но на деле при длительной обработке часть витаминов реально уходит. Капуста, брокколи и морковь — если их готовить больше 15 минут, пользы явно меньше.
• Покупка замороженных овощей без проверки состава. На пачках часто неточности — в смеси могут быть сахара, соль или даже масло. Это легко пропустить. Привычка читать этикетку экономит калории и деньги.
• Выбор «безобидных» овощей по цвету или вкусу. Лёгкая сладость в кукурузе или горошке не так уж безобидна: сахара в них выше, чем в большинстве зелёных овощей.
• Избыточное употребление корнеплодов. Вроде бы свёкла полезная, но для ПП идеальная порция – не больше одной небольшой штуки в день. То же касается моркови и топинамбура.
• Недооценка разницы между сырыми и приготовленными овощами. Варёная морковь поднимает сахар в крови заметнее, чем сырая — разница по гликемическому индексу до 2 раз.

Вот небольшая таблица — типичные ошибки и как их можно просто исправить:

А ещё многие не обращают внимания на сезонность. Овощи не по сезону часто стоят дорого и приносят меньше пользы — в них могут быть и нитраты, и меньше витаминов. Лучше брать локальные овощи, когда их время.