Питание перед сном: что стоит есть, а чего лучше избегать

Вы когда‑нибудь просыпались ночью и думали, что ваш ужин виноват? На самом деле, выбор продуктов вечером сильно влияет на то, насколько быстро вы засыпаете и как долго спите. Ниже – простые рекомендации, которые помогут вам построить вечерний рацион без лишних усилий.

Лучшие продукты для сна

Сначала о том, что действительно работает. Творог с небольшим количеством мёда – отличный вариант: белок поддерживает мышцы, а мёд содержит глюкозу, которая ускоряет выработку серотонина. Овсянка с ягодами – источник сложных углеводов и мелатонина, гормона сна. Горсть орехов (особенно миндаль) снабжает организм магнием, который расслабляет мышцы и нервную систему.

Не забывайте про травяные чаи. Ромашка, мята или валериана успокаивают без кофеина, а чашка тёплой жидкости создаёт ощущение уюта. Если вам нужен быстрый перекус, попробуйте банан: он богат калием и триптофаном, который тоже превращается в серотонин.

Что лучше избегать вечером

Теперь о «запрещённых» продуктах. Жирные блюда (жареное, бекон, майонез) долго перевариваются, вызывая тяжесть в желудке и дискомфорт ночью. Кофеин в кофе, чёрном чае и шоколаде держит вас в бодром состоянии – даже маленькая дозировка может отложить засыпание на часы.

Сахарные десерты тоже вредны. Резкий скачок уровня глюкозы приводит к выбросу инсулина, а потом к падению энергии, что может вызвать ночные пробуждения. Алкоголь иногда кажется хорошим способом расслабиться, но он нарушает фазы сна, особенно быстрый сон, из‑за чего просыпаетесь усталыми.

И ещё один простой совет – не переедайте. Большой объём еды заставляет желудок работать всю ночь, а это повышает риск изжоги и плохого сна. Стремитесь к лёгкому, но питательному ужину за 2‑3 часа до сна.

Если вы заняты и не успеваете готовить, возьмите готовый к употреблению продукт, который подходит под эти правила: обезжиренный кефир, йогурт без добавок или готовый смузи на основе ягод и овсяных хлопьев. Такие варианты легко хранить и они быстро поднимают уровень мелатонина.

Сочетайте продукты умно. Комбинация белка и сложных углеводов (например, творог с кусочками фруктов) стабилизирует уровень сахара в крови и помогает спать спокойно. Добавьте к этому немного полезных жиров (масло льна, орехи) – они поддерживают гормональный фон.

И наконец, небольшая привычка: перед сном выключайте яркие экраны минимум за полчаса. Свет подавляет выработку мелатонина, и даже самый полезный ужин не спасёт от бессонницы, если мозг всё ещё «смотрит» в телефон.

Следуя этим простым правилам, вы сможете настроить свой вечерний рацион так, чтобы каждый день начинать с бодрого утра и без ночных просыпаний. Попробуйте менять одно‑два продукта за раз, и через неделю уже заметите разницу.