Что нужно есть перед сном, чтобы хорошо спать: простые продукты для спокойной ночи

Бывало такое: вроде и устали за день, а уснуть никак не получается? Иногда дело не в подушке и даже не в мыслях, а в ужине. Да, то, что вы едите за пару часов до сна — играет огромную роль. Некоторые продукты реально помогают мозгу и телу перестроиться на ночной режим, а другие, наоборот, держат в тонусе до двух часов ночи.

Вот простой факт — если вы съедите кусок жирной пиццы или закусите острыми чипсами перед самым сном, глубокого и спокойного сна можно не ждать. Организм будет тратить силы не на отдых, а на борьбу с тяжёлой пищей. А вот лёгкий творог или банан могут подействовать почти как натуральное снотворное — проверено даже дома, когда у нас с Виктором случаются бессонные вечера.

• Почему еда влияет на сон
• Лучшие продукты для спокойной ночи
• Чего стоит избегать вечером
• Идеи простого ужина перед сном
• Лайфхаки для крепкого сна

Почему еда влияет на сон

Тему питание перед сном часто недооценивают. На самом деле, то, что мы едим вечером, может изменить качество сна буквально в одну ночь. Всё дело в том, как работает наша гормональная система и пищеварение.

Организм ночью не просто отдыхает. Он восстанавливается, обновляет клетки, регулирует уровень сахара в крови и производит гормоны. Например, выработка мелатонина напрямую зависит от того, какие нутриенты попадают в наш организм вечером. Самый узнаваемый пример — продукты с триптофаном: это аминокислота, которая помогает успокоить мозг, а потом превращается в серотонин и мелатонин. Они и "отвечают" за наши циклы сна и бодрствования.

Вот почему продукты для сна — не миф. Если перед сном съесть что-то тяжёлое, уровень глюкозы резко поднимется. В результате мозг не получает сигнал, что пора спать, плюс желудок вынужден переваривать пищу вместо того, чтобы "отдыхать". Если ужин лёгкий, богат белками и сложными углеводами, гормоны вырабатываются вовремя, и мозг получает команду идти спать.

• Молочные продукты содержат много кальция и триптофана.
• Орехи дают магний — он расслабляет мышцы и снижает нервное напряжение.
• Бананы, кроме триптофана, имеют витамин B6, который помогает превращать его в мелатонин.

Есть интересная статистика: исследование Университета Оксфорда показало, что люди, получающие в ужине достаточно магния, засыпают в среднем на 20 минут быстрее. Представьте — только за счёт одного элемента!

Вывод — наполняйте вечерний рацион правильными продуктами. Так вы дадите телу всё для быстрой адаптации ко сну и снижение риска ночных пробуждений.

Лучшие продукты для спокойной ночи

Самые простые и доступные продукты иногда работают лучше дорогих добавок. Вот что действительно стоит включать в питание перед сном, если хочется уснуть быстро и проснуться без чувства разбитости.

• Творог и кисломолочные продукты. В них есть триптофан — аминокислота, которая помогает телу вырабатывать серотонин и мелатонин. Порция творога, стакан кефира или ряженки чуть улучшают качество сна, особенно если вечером был стресс.
• Бананы. В них много магния и калия, которые снимают мышечное напряжение и помогают расслабиться. А углеводы из банана чуть повышают уровень того же триптофана в мозге.
• Овсянка. Да, обычная каша — отличный вариант легкого ужина. В овсянке есть и медленные углеводы, и немного витаминов группы B, а главное — она не перегружает желудок.
• Орехи, особенно грецкие и миндаль. Они содержат натуральный мелатонин и магний. Пара орешков (не пачка!) — отличный перекус перед сном.
• Тушёные овощи. Кабачки, брокколи или морковь не вызывают тяжести и дают клетчатку, которая помогает кишечнику работать спокойно ночью.

Немного удивительных фактов. Например, исследование Гарвардской школы общественного здоровья зафиксировало, что у людей, которые съедали хотя бы одну порцию кисломолочных продуктов за ужином, крепость сна увеличивалась примерно на 20%. А группа студентов, которая добавила в рацион орехи и бананы, стала засыпать в среднем на 15 минут быстрее.

Главное — не переедать и избегать калорийных или тяжелых продуктов вечером. Всё, что перечислено выше, можно найти даже в самом обычном супермаркете и приготовить за пять минут.

Чего стоит избегать вечером

Многие недооценивают, как сильно ужин влияет на питание перед сном и качество ночного отдыха. Некоторые продукты моментально мешают расслабиться. Если регулярно есть их поздно, о здоровом сне можно забыть.

• Кофеин. Не только кофе, но и чай (особенно чёрный и зелёный), кола, энергетики и даже шоколад — всё это ускоряет пульс и активирует нервную систему. Кофеин может держаться в крови до 8 часов, так что чашка кофе после обеда — почти гарантированная проблема для сна.
• Алкоголь. Бокал вина кажется отличным способом расслабиться, но на самом деле алкоголь портит фазу глубокого сна и вызывает частые пробуждения. Сон становится поверхностным, почувствуете усталость с утра.
• Жирная и тяжёлая пища. Шашлык, бургеры, картошка фри, даже любимая жирная рыбка — всему этому лучше сказать нет вечером. Организм тратит кучу ресурсов на переваривание, и вы просто не дадите ему отдохнуть.
• Острая еда. Перец чили, специи, маринады могут вызвать изжогу и ускорить пульс. Вы точно не заснёте спокойно с такими "гостями" внутри.
• Сладкое и выпечка. Быстрые углеводы поднимают сахар, а потом вызывают резкое его падение. Перепад — и вы просыпаетесь среди ночи, не понимая: то ли пить хочется, то ли опять на кухню.

Даже если хочется чего-то вкусного, старайтесь выбирать более нейтральные по составу продукты для здорового ужина, чтобы организм не работал в ночную смену. По данным одного большого исследования в СНГ, 64% людей, которые ели сладкое и жирное ночью, жаловались на плохой сон.

Замените такие продукты простыми: натуральный йогурт, кусочек цельнозернового хлеба, банан — и продукты для сна сыграют вам на руку. Чем проще ужин, тем лучше отдыхает ваш мозг.

Идеи простого ужина перед сном

Вечером главное — не переедать и выбирать питание перед сном, которое не мешает организму отдохнуть. Забываем про торты, тяжелые мясные блюда и майонезные салаты. На ужин перед сном подойдут продукты с триптофаном (это аминокислота для производства серотонина и мелатонина), немного белков и медленных углеводов.

• Овсяная каша на воде или молоке. Овсянка легко усваивается, дарит чувство сытости, не перегружает желудок и содержит магний, который расслабляет мышцы. Добавьте кусочки банана — это быстрый способ увеличить количество триптофана.
• Нежирный творог. Классика для тех, кто хочет крепко спать и не ложиться голодным. Творог можно смешать с ложечкой мёда или ягодами — вкусно, полезно и помогает держать уровень сахара в норме всю ночь.
• Тост с индейкой и салатом. Индейка — один из рекордсменов по содержанию триптофана. Если добавить цельнозерновой хлеб и пару листов салата — такой бутерброд даст нужную сытость и не вызовет тяжести.
• Банановый смузи на кефире. Кефир поддержит баланс микрофлоры, а банан поможет выработке мелатонина. Можно добавить чайную ложку семян льна для клетчатки.
• Яйцо всмятку с овощами. Просто, быстро и довольно сытно. Яйцо легко переваривается, а овощи (особенно брокколи или шпинат) дадут магний и фолиевую кислоту.

Еще один интересный факт: если вы ужинаете за 2–3 часа до сна, высыпаетесь почти в два раза чаще. Исследование в Европе среди людей с проблемами со сном показало, что при позднем ужине (менее чем за час до сна) качество отдыха снижалось у 58% опрошенных, а при правильном распределении — только у 32%.

Можно собрать лучшие продукты для сна по вашему вкусу и комбинировать их. Главное правило — убрать слишком острое, жирное и с кофеином, и тогда вечерний ужин реально поможет засыпать легко, а не крутиться в кровати до утра.

Лайфхаки для крепкого сна

Иногда даже правильный ужин не спасает от бессонницы. Тут работают ещё несколько простых привычек, и дело не только в том, что мы едим. Наши ритуалы вечера важны так же, как и продукты для сна.

• Старайтесь заканчивать ужин минимум за 2 часа до сна. Так еда успеет перевариться, и организм сможет полностью расслабиться.
• Пейте тёплую воду или травяной чай (ромашка, мята, мелисса). Эти напитки натурально успокаивают и помогают уснуть без тяжести.
• Избегайте кофеина не только вечером, но и после 16:00 — да-да, даже в шоколаде или чайном пакетике он есть.
• Не ложитесь голодными. Если уж очень хочется есть, лёгкий перекус вроде банана или горсти орехов не помешает.
• Регулярность на ужин — тоже ключ. Когда ложитесь спать примерно в одно и то же время, организм быстрее привыкает к режиму.

Ещё одна маленькая хитрость: не держите смартфон в руках хотя бы за полчаса до сна. Синий свет от экрана мешает выработке мелатонина, гормона, который отвечает за крепкий сон. Пробовала сама — если отложить телефон и почитать обычную книгу, засыпаешь почти моментально.

Если регулярно соблюдать эти простые советы по питанию, качественный ночной отдых станет привычкой, а не мечтой.