Недостаток витаминов: почему это происходит и как решить проблему

Чувствуете усталость, падение настроения или потерю аппетита? Часто такие жалобы связаны именно с нехваткой витаминов. Дефицит может появиться даже если вы едите «здоровую» пищу – важны не только типы продуктов, но и их сочетание, способ приготовления и ваш образ жизни.

Почему появляется дефицит витаминов?

Первый виновник – неправильный рацион. Если в вашем меню доминируют быстрые углеводы, фаст‑фуд и готовые блюда, то многие микронутриенты просто не попадают в организм. Второй фактор – ускоренный метаболизм. Спортсмены, активные люди и те, кто часто болеет, расходуют витамины быстрее. Третий – возраст. С возрастом усвоение некоторых витаминов, например B12, становится сложнее.

Не забудьте о внешних причинах: стресс, плохой сон и курение «съедают» запасы витаминов, особенно С и Е. Также некоторые медикаменты (антибиотики, препараты для снижения веса) могут мешать всасыванию.

Как быстро восполнить нехватку?

Самый простой способ – добавить в меню разнообразные овощи и фрукты. Для витамина C выбирайте цитрусовые, киви, болгарский перец. Витамин А лучше получать из моркови, сладкого картофеля и темно-зеленых листовых овощей. Для витамина D полезны рыба (лосось, скумбрия), яичные желтки и, конечно, солнечные прогулки.

Если вы вегетарианец или веган, обратите внимание на витамин B12. Его много в мясе, молочных продуктах и яйцах, поэтому стоит добавить обогащённые растительные напитки или принимать добавки.

Не стоит полагаться только на таблетки. Пищевые добавки полезны, когда дефицит тяжёлый, но они работают лучше в паре с полноценным питанием. Выбирайте препараты с проверенными сертификатами и не превышайте дозу, указанную на упаковке.

Еще один лайфхак – готовить на пару или запекать, а не жарить. Жарка может разрушать чувствительные к теплу витамины (особенно C и группы B). Поэтому овощи, приготовленные быстро, сохраняют максимум питательных веществ.

И наконец, проверяйте свой рацион раз в месяц. Записывайте, что вы ели, и сравнивайте с таблицей потребностей в витаминах. Это поможет увидеть пробелы и скорректировать меню до того, как появятся симптомы.

Подытоживая, дефицит витаминов – частый, но легко устранимый недуг. Сбалансированное питание, умеренный спорт и небольшие изменения в готовке помогут держать уровень микронутриентов в норме. Начните с простой замены одной порции фаст‑фуда на овощной салат, и вы уже почувствуете разницу.