Какой витамин не хватает, если постоянно мерзнешь: признаки и советы

Многие замечали, что постоянно чувствуют холод, даже когда окружающие жалуются на жару. Неужели у всех разный температурный режим, или всё-таки причина глубже? Интересный факт: ощущение холода может быть не просто индивидуальной особенностью. Иногда дело в банальном, но критично важном — нехватке витаминов. Как распознать эту связь и какой именно витамин ищет ваше тело, если вы часто кутаетесь в плед даже тёплым летом, — разбираемся честно и без лишних мифов.

Почему ощущение холода — не просто прихоть

Кажется, что быть мерзлячкой — ерунда: ну, подумаешь, мёрзнешь — надел кофту потеплее! Но на деле это нередко звоночек, что с организмом что-то не так. Люди часто игнорируют этот симптом, списывая всё на индивидуальные особенности или плохую погоду. Если у вас почти всегда холодные руки или ноги, вы просыпаетесь с ощущением озноба, трудно согреться после улицы, даже если температура нормальная, — это не просто так. Ощущение холода может быть связана с низким метаболизмом, нарушениями в работе щитовидной железы, анемией, низким артериальным давлением или хроническими инфекциями. Но особенно часто причина кроется в нехватке определённых витаминов и микроэлементов. Его ещё называют дефицитным состоянием: организм тупо не может «разогнать» себя на полную из-за нехватки строительного материала – а именно витаминов и минералов. Такой дефицит влияет на работу терморегуляции: при недостатке некоторых витаминов тело буквально теряет способность нормально согреваться, и ваши внутренние батарейки садятся быстрее, чем хотелось бы.

Во многих странах особенно актуальна проблема с нехваткой витамина D: по данным исследований, даже летом дефицит этого вещества отмечают у каждого третьего взрослого, а зимой — почти у двух из трёх. Удивительно, но это не зависит от пола и возраста — просто кому-то чуть больше повезло с солнцем и рационом. Помните, ощущение холода — не беспочвенно. Не надо шутить над теми, кто постоянно мёрзнет: у них может быть серьёзная причина для волнения.

Главный витамин-холодильник: что делать с витамином D

В мире медицины частая мерзлявость очень часто связывается с дефицитом витамина D. Почему именно D? Секрет в том, что он помогает организму поддерживать баланс кальция и фосфора, а также играет важнейшую роль в регуляции энергии. Когда витамина D не хватает, страдают не только кости и мышцы — падает общий уровень энергии, снижается скорость обмена веществ. Организм начинает буквально впадать в «энергосберегающий режим», и тут появляются холодные руки, ноги, вы быстрее устаёте и мёрзнете, даже если температура вокруг комфортная. Есть данные, что нехватка витамина D встречается даже у людей, живущих в южных регионах, если они редко бывают на солнце или используют солнцезащитные кремы слишком часто. С 2019 по 2023 год количество диагнозов с дефицитом витамина D в России возросло почти в 2 раза.

Вот первая конкретика: по рекомендации Европейского общества эндокринологов, взрослым рекомендуется следить за уровнем витамина D в крови, а при необходимости принимать его в виде добавок — особенно с октября по март. Человек со среднестатистическим питанием редко получает достаточную дозу витамина D из продуктов. Почему? Дело не только в том, что мы не едим печёнку трески на завтрак — просто есть мало продуктов с высокой концентрацией этого витамина.

• Самый богатый источник — жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь).
• Небольшие количества есть в яйцах, сливочном масле, сыре.
• Часть витамина синтезируется кожей на солнце, но солнечные ванны зимой — удовольствие не для всех.

Интересный факт: дневная доза витамина D для взрослого — в среднем 600-800 МЕ, но эти цифры могут меняться в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Лучше всего узнать свой уровень витамина D с помощью анализа крови — а дальше при необходимости добавить его в рацион под контролем врача. Самолечение тут не лучший вариант: переизбыток витамина D тоже опасен.

"Если вы постоянно мёрзнете, а причины неясны, начинать надо с простого: анализ крови на витамин D." — Российское общество эндокринологов

Не только витамин D: какие ещё вещества важны

Витамин D — это только вершина айсберга. Если вас трясёт от холода даже летом, лишним будет проверить ещё несколько важных витаминов и микроэлементов.

• Железо. Недостаток железа — частая причина анемии и мерзлявости. При низком гемоглобине кислород хуже доставляется к тканям, обмен веществ замедляется.
• Витамины группы B (особенно B12). Они отвечают за правильную работу нервной системы и обмен веществ. При их нехватке страдает терморегуляция, координация, даже настроение.
• Магний и цинк. Магний помогает сосудам адаптироваться к холоду, цинк — поддерживать иммунитет и синтез белков.
• Йод. Если с йодом дефицит, щитовидка начинает работать плохо, и человек мёрзнет, даже если все параметры в норме.

Классический пример: девушки-подростки, практикующие строгие диеты, часто жалуются на разнообразные проблемы — от выпадения волос до постоянной мерзлости. У них как раз часто падает уровень железа, витаминов группы B и того же витамина D. Этот симптом — почти визитная карточка «голодного меню». В таблице ниже — сколько нужно получать основных витаминов и минералов для поддержания нормального температурного режима (данные для взрослых женщин):

Среднестатистический житель города практически никогда не набирает все эти нормы — особенно если сидит на перекусах, ест мало рыбы и не пьёт молоко. С этим реально бороться, если знать, что и в каких продуктах искать. Дело не только в фишечках диет — без баланса микроэлементов организм очень быстро даёт сбой именно по части адаптации к холоду.

Как понять, что витаминов не хватает: признаки и простые советы

Как не перепутать обычную мерзлявость с той самой нехваткой витаминов? Есть несколько признаков, на которые стоит обратить внимание:

• Вы постоянно мерзнете, хотя одежда теплая и окружающие не жалуются на холод.
• Появилась усталость, апатия, раздражительность.
• Часто “ледяные” ноги и руки, несмотря на носки и тапочки.
• Кожа становится сухой, появляется шелушение.
• Могут быть проблемы с волосами, ломкость ногтей.

Иногда достаточно нормализовать режим сна, начать больше двигаться, добавить полезные продукты — и вы не узнаете себя через пару недель. Для профилактики дефицита витамина D врачи советуют почаще выходить на дневной свет не только летом, но и зимой (да, даже если за окном тучи), потому что через кожу синтезируется большая часть этого витамина. Ну и, разумеется, пересмотреть свой рацион. Похрустеть морковкой или яблоком ничего не решит — нужны жирная рыба, яйца, сыры, нежирное мясо и кисломолочные продукты. Для тех, кто не ест мясо и рыбу, обязательно рассмотреть витамины в добавках, но только под контролем специалиста.

Частая жалоба — “пью витамины, но мёрзну всё равно”. Бывает и такое, всё индивидуально. Если за месяц-два после корректировки питания и образа жизни ситуация не поменялась, важно сдать анализы и проконсультироваться с эндокринологом. Мёрзнуть — не норма, особенно если это сопровождается другими неприятными симптомами.

Согреться без лекарств: лайфхаки для теплоты

Допустим, анализы показали, что с витаминами у вас порядок, а мерзлявость всё равно осталась. С первым морозом утром хочется залезть под одеяло и не вылезать... Есть несколько трюков, которые помогут быстро повысить уровень «тепла» в теле — без всяких таблеток.

• Утро лучше начинать с небольшой гимнастики — даже 5 минут движения разгонят кровь.
• Добавляйте в рацион специи: имбирь, корица, перец — они способствуют разогреву изнутри.
• Одевайтесь многослойно, избегайте тесной одежды — так циркуляция крови будет лучше.
• Пейте больше тёплой воды или травяных чаёв.
• Уделяйте внимание контрастному душу — тренировать сосуды полезно не только в холодную погоду.
• Не забывайте о жирах: именно в холодном климате они нужны для поддержания энергетического баланса.

Если вы постоянно работаете в холодном помещении, положите рядом грелку или хотя бы чашку с горячим напитком. А ещё, чтобы не мёрзнуть, полезно иногда устраивать себе «минуту активности» — пробежаться за чайником, сделать пару приседаний или просто встряхнуть руками-ногами. Это работает лучше любого шерстяного пледа.

Маленький лайфхак для любителей домашнего уюта: носите носки из натуральной шерсти, а в качестве перекуса берите орешки или кусочек нежирного сыра. И да, иногда поможет совсем простой совет — не сидите на месте подолгу и выбирайте ту одежду, в которой по-настоящему тепло и комфортно. Не надо терпеть холод!

Когда стоит идти к врачу

Стоит призадуматься, если мерзлявость стала для вас образом жизни, и вы не помните, когда последний раз по-настоящему согрелись. Особое внимание стоит уделить ситуации, если замерзание сопровождается:

• Потеря веса без причины
• Появление сильной усталости и сонливости
• Слабость в мышцах, боли в суставах
• Выпадение волос и ломкость ногтей
• Онемение пальцев рук и ног

Сюда добавьте любые необычные симптомы, которые не связаны с сезонным похолоданием: проблемы со щитовидной железой или сахарным обменом тоже не редкость. Не занимайтесь самодиагностикой — лабораторный анализ крови и консультация врача решают большинство вопросов за пару дней. В современном мире доступ к лабораторным исследованиям есть почти у каждого. Если анализы показали недостаток того или иного вещества, врач поможет скорректировать питание, порекомендует нужные добавки — и чувство холода уйдёт без следа.

Забавно, что в современном обществе проблема дефицита витаминов до сих пор кажется «детской». Но если обратить внимание на то, как много вокруг людей, которые постоянно кутаются в пледы, а их руки свежие как ментоловая жвачка — становится ясно: скучать без витаминов не придётся. Следите за симптомами, не стесняйтесь сдавать анализы, читайте составы на упаковках. Витамин D — буквально топливо вашего организма, и быть мерзлявой — вовсе не всегда индивидуальная особенность.