Дневная норма: простые шаги к правильному питанию

Слышали о «дневной норме», но не знаете, как её посчитать? Это не тайна для учёных и не миф для обычных людей. Дневная норма – это количество энергии и питательных веществ, которое нужно вашему организму для нормального функционирования в течение суток. Понимание этой цифры помогает избежать переедания и нехватки важного питания.

Как рассчитать суточную калорийность

Самый быстрый способ – воспользоваться формулой Харриса‑Бенедикта. Сначала определяем базальный уровень метаболизма (BMR):

• Для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).
• Для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

Полученную цифру умножаем на коэффициент активности:

• Сидячий образ жизни – 1,2
• Лёгкая активность (прогулки, домашние дела) – 1,375
• Средняя активность (регулярные тренировки 3‑4 раза в неделю) – 1,55
• Высокая активность (интенсивные занятия спортом) – 1,725
• Экстремальная активность (спорт профессионального уровня) – 1,9

Итоговая цифра – это ваша дневная калорийность. Если хотите снизить вес, отнимайте 10‑15 % от этого числа. Для набора массы – добавляйте столько же.

Продукты, которые должны быть в ежедневном меню

Сама цифра мало что значит без правильных продуктов. Делим рацион на группы и заполняем их каждый день.

• Белки: курица, рыба, яйца, творог, бобовые. 20‑30 % от калорий.
• Сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, овсянка, гречка, киноа, картофель. 40‑50 % от калорий.
• Полезные жиры: оливковое масло, орехи, авокадо, семена льна. 20‑30 % от калорий.
• Овощи и фрукты: минимум 5 порций в день. Добавляют волокна, витамины и минералы.
• Вода: 1,5‑2 литра в сутки, больше при активности.

Не бойтесь менять блюда, главное – сохранить баланс. Например, вместо "картинки с рисом" можно приготовить каша из гречки с овощами – тот же углеводный набор, но больше клетчатки.

Если вам трудно контролировать порции, используйте небольшие тарелки и астрономические часы: еда по расписанию (завтрак в 8:00, обед в 13:00, ужин в 19:00) помогает автоматизировать процесс.

Смотрите, как ваш организм реагирует. Если после еды часто хочется спать – возможно, в рационе слишком много простых углеводов. Если чувствуете голод в середине дня – добавьте полезные жиры или белок.

Запомните: дневная норма – не строгий режим, а ориентир. Слушайте тело, корректируйте цифры, и вы будете есть достаточно, но не переедать.

Ниже короткий чек‑лист, который можно держать у холодильника:

• Больше овощей – минимум 5 порций.
• Белок в каждом приёме пищи.
• Цельные углеводы вместо белого хлеба.
• Один раз в день – горсть орехов.
• Вода – стакан каждую парочку часов.

Следуя этим простым правилам, вы быстро почувствуете разницу: больше энергии, стабильно вес и меньше желания перекусить junk‑food.