Витамин: как обеспечить организм нужными микронутриентами каждый день

Вы когда‑нибудь ощущали усталость, частые простуды или постоянный холод? Часто такие симптомы указывают на нехватку витаминов. В этом материале разберём, какие витамины действительно нужны, как заметить их дефицит и где их искать без сложных добавок.

Какие витамины важны и как их недостаток проявляется

Самый популярный вопрос – какой витамин не хватает, если постоянно мерзнешь. Ответ: витамин D. Он отвечает за иммунитет, настроение и терморегуляцию. Недостаток часто дает ощущение холодного тела даже в теплом помещении.

Витамин С – ваш щит от простуд. Если часто болеете, держите в голове, что ваш рацион может быть беден в свежих фруктах и овощах.

Витамин B12 нужен для энергии и нервной системы. Его нехватка приводит к слабости, плохому настроению и даже к проблемам с памятью. Вегетарианцам особенно стоит следить за этим витамином.

Где искать витамины в обычных продуктах

Не обязательно покупать дорогие добавки. Обычные продукты способны покрыть большую часть суточных потребностей. Вот несколько простых правил:

Витамин D. Самый яркий источник – солнечный свет, но в еде его дают жирная рыба (лосось, скумбрия), рыбий жир, яичные желтки и укреплённые молочные продукты.

Витамин С. Смотрите на цитрусовые, киви, болгарский перец, брокколи и землянику. Один стакан апельсинового сока покрывает более 100 % суточной нормы.

Витамин B12. Находится в мясе, печени, молочных продуктах и яйцах. Если вы вегетарианец, добавьте в рацион обогащённые растительные напитки или рассмотрите добавки.

Если хотите добавить в питание витамин A, выбирайте морковь, сладкий картофель и тёмно‑зелёные листовые овощи. Для витамина E подойдут орехи, семена и растительные масла.

Важно помнить, что пища лучше усваивается в комбинации. Например, витамин C улучшает всасывание железа из растительных продуктов, а жиры помогают поглощать витамины A, D, E и K.

Если хотите быстро проверить, чего не хватает, обратите внимание на симптомы из первого абзаца. Затем просто добавьте в меню те продукты, которые покрывают нужный витамин.

И помните: разнообразие – ваш главный помощник. Один приём пищи, включающий несколько групп продуктов, уже даёт сбалансированный микронутриентный профиль.

В конце статьи посмотрите наш список статей, связанных с витаминами: «Какой витамин не хватает, если постоянно мерзнешь», «Самые полезные продукты», «Продукты‑обманщики». Они помогут подробнее разобраться в каждой группе витаминов и подобрать меню под свои нужды.

Соблюдая простые правила – солнечный свет, рыба, овощи, орехи и молочные продукты – вы будете чувствовать себя лучше и избегать дефицита витаминов без лишних усилий.