Белки, жиры, углеводы: как правильно их сбалансировать

Если вы когда‑нибудь задавались вопросом, почему некоторые диеты работают, а другие нет, ответ чаще всего кроется в соотношении белков, жиров и углеводов. Эти три группы называют макронутриентами – они дают энергию и строят тело. Давайте разберём, зачем они нужны и как их удобно включать в каждый приём пищи.

Зачем нужны белки?

Белки – строительный материал для мышц, кожи, волос и органов. Они тоже дают энергию, но в меньшей доле, чем углеводы. Если вы активно занимаетесь спортом или хотите поддержать мышечную массу, ставьте цель получать 1,2–1,8 грамма белка на килограмм веса. Простейшие источники – курица, рыба, яйца, творог и бобовые.

Жиры и углеводы: что выбрать?

Жиры часто путают с врагом, но они нужны для гормонов, витаминов и чувства сытости. Ориентируйтесь на полезные варианты: орехи, оливковое масло, авокадо, рыбий жир. Углеводы дают быстрый заряд энергии. Выбирайте сложные типы – цельные крупы, овощи, фрукты – они медленно высвобождают глюкозу и не вызывают резких скачков сахара.

Самый простой способ увидеть баланс – рассчитать процент от общей калорийности. Например, 30 % калорий из белков, 30 % из жиров и 40 % из углеводов подходит большинству людей, ведущих умеренно‑активный образ жизни. Если цель – ускорить сжигание жира, можно слегка уменьшить углеводы до 30 % и увеличить белки до 35 %.

На практике это выглядит так: завтрак – омлет с овощами и кусочек цельнозернового хлеба; обед – куриная грудка, киноа и салат с оливковым маслом; ужин – рыба на пару, батат и брокколи. Такой набор покрывает все три группы и держит уровень энергии стабильным.

Не забывайте про «скрытые» жиры и углеводы. Соусы, майонез, готовые соусы часто содержат много калорий, но мало питательных веществ. Если хотите контролировать макронутриенты, готовьте заправки сами: сок лимона, горчицу, небольшое количество масла.

Для тех, кто считает калории, удобно использовать приложения, где можно быстро вводить блюдо и видеть, сколько белков, жиров и углеводов в нём. Но даже без техники достаточно простых правил: каждый раз, когда добавляете белок, подбирайте порцию овощей (углеводы + клетчатка) и небольшую порцию полезных жиров.

Почему важно не «забыть» про любой из макронутриентов? Если исключить жиры, мозг будет недополучать DHA, а кожа станет сухой. Если убрать углеводы, организм будет «переключаться» на жиры, что может привести к ухудшению спортивных показателей. А без белка невозможно поддерживать мышечную массу, особенно с возрастом.

Помните, что индивидуальные потребности зависят от возраста, пола, уровня активности и целей. Если хотите похудеть, создайте небольшое дефицитное окно, но не опускайте потребление белка ниже 1 г/кг. Если хотите набрать массу, подгоняйте калории выше, а доли макронутриентов оставляйте прежними.

В конце концов, главное – чувство сытости и энергии в течение дня. Если вы чувствуете упадок сил после обеда, скорее всего, ваш рацион содержит слишком много простых углеводов и мало белка. Попробуйте добавить к блюду порцию творога или орехов – и разница будет заметна.

Подводя итог, можно сказать: балансировать белки, жиры и углеводы проще, чем кажется. Достаточно знать базовые пропорции, выбирать цельные продукты и следить за размером порций. Попробуйте внедрить одну-две рекомендации в неделю, и ваш организм скажет вам «спасибо».