Что съесть на ночь, чтобы похудеть: советы по правильному ужину

Довольно необычно слышать, что кто-то советует есть на ночь, если цель — похудеть, правда? В головах многих засело: никакой еды после шести, иначе лишние килограммы обеспечены. Но весь секрет в том, что не только когда, но и что именно вы едите вечером, играет решающую роль. Последние исследования британских диетологов доказывают — грамотный ужин помогает не только не набирать вес, но и ускоряет снижение массы тела. Парадокс? Нет: если разбираться с умом, вечерняя еда работает на вас, а не против.

Что происходит в организме ночью и почему ужин влияет на вес

Кажется, ночью организм просто отдыхает, зачем ему калории? На самом деле, в это время запускаются процессы восстановления, регенерации тканей, а также сжигание жира, если условия подходящие. Основной гормон, который отвечает за ночные "ремонты" — мелатонин. А вот инсулин, наоборот, вечером вырабатывается хуже, поэтому всё лишнее очень легко переходит в запасы. Если ужин жирный, углеводы быстрые, а времени до сна мало — жиру в боках быть. Поэтому важно подобрать продукты так, чтобы тело брало только нужное, а не запасало.

Ранние опыты показали: люди, которые голодают перед сном, хуже засыпают, а утром едят больше обычного. Беспокойный сон, чувство тревоги, перемалывание мыслей — и всё это в обмен на пафосное воздержание от ужина. Нет, такой подход не работает. Куда разумнее — наесться перед сном тем, что не испортит фигуру. Например, нейтральный творог (маложирный) поможет не испытывать чувство голода ночью, обеспечивая мышечные ткани строительным материалом — казеином, медленно усваивающимся белком. А вот привычная тарелка макарон — путь к инсулиновому скачку и задержке воды.

Наш метаболизм не выключается с наступлением вечера. Кислород продолжает расходоваться, обмен веществ идет, и на ночные нужды организму требуется около 400-600 ккал — зависит от пола, возраста и массы. Если вы войдете в сон с жутким голодом, организм ускоренно запасает лишнее на следующий день, словно запасливый хомяк. Американские ученые доказали: средний вес у тех, кто позволяет себе небольшой, правильный ужин, на 2-3 кг меньше за полгода, чем у тех, кто ходит спать голодным. Вот такая хитрость обмена веществ.

Но ужин — это не просто перекус. Это стратегически важный прием пищи, который либо приносит спокойствие и пользу, либо срывы и чувство вины. Хочется же и худеть, и отдыхать, а не мучиться от урчащего живота. Что выбрать? Тут и начинается настоящая магия правильных продуктов.

Лучшие продукты на ужин для похудения: что можно и нужно есть

Давайте сразу определим табу: сладости, мучное, готовые полуфабрикаты, обработанное мясо (колбасы, сосиски) — все это отправляем на дальнюю полку, по крайней мере перед сном. Зато на ужин отлично ложатся блюда с высоким содержанием белка, много клетчатки, немного правильных жиров и минимум быстрых углеводов.

Вот список идеальных продуктов на ночь, если вы хотите похудеть:

• Нежирный творог (до 5%): богат белком, низкокалорийный, помогает сохранять мышечную массу.
• Натуральный йогурт без сахара: содержит пробиотики, улучшает пищеварение, утоляет голод.
• Яйца (варёные или в виде омлета без масла): отличный источник белка, быстро насыщают.
• Куриная грудка, индейка, рыба белых сортов: мало жира, много белка — идеальный вариант на вечер.
• Овощи: огурцы, брокколи, кабачки, листовой салат, томаты — мало калорий, много клетчатки.
• Авокадо: хороший источник полезных жиров, насыщает надолго, регулирует аппетит.
• Орехи (миндаль, грецкие, пару штук!): добавляют жиры, но не перебарщиваем с количеством.

Сочетайте белки и клетчатку, чтобы добиться равномерного и продолжительного чувства сытости. Например, салат из куриного филе с овощами и ложкой йогурта. Или творог с кусочками огурца и зеленью. Да, звучит скучно, но именно такой ужин не мешает худеть.

Некоторые продукты работают как настоящие помощники метаболизма. Например, пророщенная гречка или фасоль в небольшом количестве дают медленные углеводы, которые не вызовут резких скачков сахара. А рыбка, например, судак, содержит много триптофана, который помогает спокойно заснуть.

Если хочется чего-то вкусного и горячего — попробуйте запечить цветную капусту с куриной грудкой и специями. По факту, похудательный ужин — это не диета, а привычки: меньше соусов, меньше соли, никакой "пищи для утешения" (тортики, чипсы, батончики).

И помните, объем ужина — это размер вашей ладони, а не тарелки. Организму перед сном не нужно много энергии, поэтому переедание только мешает. Кстати, диетологи советуют ужинать за 2-2,5 часа до сна: так пища успевает перевариться, а вы — не ложитесь с полным желудком.

Лайфхаки, типичные ошибки и полезные данные о вечернем приеме пищи

Кажется, всё легко и просто: поставил творог — съел, лег спать. Но тут масса нюансов. Например, даже полезные продукты можно испортить: творог с сахаром, майонезные овощные салаты — и вот ваши плюсы исчезают. Важно выбирать самые простые сочетания и не усложнять блюда. Если вечером вдруг захотелось сладкого — попробуйте залить ягоды греческим йогуртом, вместо шоколада возьмите несколько кусочков киви или немного клубники.

Среди типичных ошибок — позднее время ужина. Чем ближе к полуночи, тем больше организм в спешке старается "запасти всё на потом". Какие-то еще минусы вечернего переедания? Конечно: тяжесть, отеки по утрам, нехватка энергии и даже плохой сон. А вот правильная порция — это 200-300 г белковой пищи с парой овощей или салатом. Таблица ниже покажет, сколько калорий и белка содержится в популярных диетических продуктах для ужина:

Не забывайте о воде! Стакан теплой воды без газа за 30 минут до сна помогает убрать ложный голод и помогает выводить токсины. Очень классно вечером добавить немного лимона или мяты, если не хочется просто воды. А вот чай и кофе поздно вечером — не лучший вариант. Кофеин находится в организме до 6 часов, мешает выработке мелатонина и ухудшает засыпание. Если хочется согреться — травяной чай на основе ромашки или мяты, без сахара.

Не переходите к крайностям: не стоит есть только белки или только овощи. Организму нужна сбалансированность. И не забывайте: ваше настроение также зависит от еды. Белки и сложные углеводы способствуют выработке серотонина — гормона счастья. А значит, вы уснете с чувством сытости, спокойствия и без лишних мыслей о еде.

Самая главная мысль — чтобы похудеть и не страдать ночью от чувства голода, выбирайте что есть на ночь чтобы похудеть из разумных, правильных, натуральных продуктов. Ведь нет смысла мучиться ограничениями, если можно создать для себя комфортный ужин, не мешающий стройности. Баланс, умеренность и вы сами — вот главные союзники.