Витамин C – зачем он нужен и где его искать

Витамин C часто называют «антиоксидантом», но на деле он делает гораздо больше: поддерживает иммунитет, помогает коже и ускоряет заживление ран. Если вы хотите чувствовать себя бодро и избегать простуд, стоит обратить внимание на то, сколько этого витамина попадает в ваш рацион каждый день.

Где искать витамин C?

Самыми богатыми источниками являются свежие фрукты и овощи. Цитрусовые – апельсины, мандарины, лимоны – классика. Но если вам их не по вкусу, обратите взгляд на киви, клубнику, болгарский перец, брокколи и шпинат. Обычная порция киви (около 70 г) покрывает более 100 % суточной нормы, а полстакана свежей брокколи даёт почти 90 %.

Если вы часто готовите, помните, что варка уменьшает содержание витамина C. Сокращайте время готовки, используйте паровую обработку или тушите быстро на сильном огне. Приготовление в микроволновке тоже хорошо сохраняет питательные вещества.

Как сохранить витамин C в продуктах?

Чтобы витамин C не «выбегал» из еды, храните фрукты и овощи в холодильнике, но не держите их слишком долго. Лучше нарезать только перед употреблением. Если вы замораживаете, делайте это сразу после чистки – заморозка почти не портит витамин, а иногда даже делает его более доступным для организма.

Сократить потери можно, сократив контакт с воздухом. Храните резаные овощи в плотно закрытой посуде, а лимонный сок можно добавить в блюдо в самом конце готовки.

Недостаток витамина C проявляется сухостью кожи, частыми простудами, медленным заживлением порезов и кровоточивостью десен. Если вы замечаете такие симптомы, проверьте, хватает ли вам фруктов и овощей в рационе.

Взрослым рекомендуется около 90 мг витамина C в день для мужчин и 75 мг для женщин. Курильщики нуждаются в дополнительном 35 мг, потому что табак ускоряет выведение этого витамина из организма.

Витамин C часто связывают с профилактикой простуд, и хотя он не спасёт от вирусов полностью, он укрепляет первую линию защиты – иммунные клетки. Ешьте фруктовый салат или стакан свежевыжатого сока, и ваш организм будет готов к нагрузкам.

Существует миф, что мегадозы витамина C (более 2 г в день) позволяют полностью избавиться от всех болезней. На практике такие дозы дают лишь лёгкое увеличение выделения мочи и иногда диспепсию. Достаточно умеренного потребления из пищи.

Практический совет: включайте в каждый приём пищи хотя бы один продукт, богатый витамином C – будь то ломтик апельсина, горсть ягод или немного свежего перца. Так вы будете получать нужную дозу без лишних усилий и без риска передозировки.