Пища и настроение: как еда меняет ваше самочувствие

Вы когда‑нибудь замечали, что после определённых блюд чувствуете себя лучше, а после других – упадок? Это не случайность. Пища напрямую влияет на уровень гормонов, микробиом кишечника и энергетический баланс, а всё это отражается в настроении.

Почему еда меняет настроение

Главный «мозговой» гормон – серотонин. Около 90 % его вырабатывается в кишечнике, а для этого нужны триптофан и витамин B6, которые содержатся в индейке, бананах и орехах. Когда вы едите такие продукты, мозг получает сигнал «всё спокойно», и вы чувствуете лёгкую радость.

Кроме того, быстрые углеводы (белый хлеб, сладости) вызывают резкий скачок сахара, а потом «падение», откуда и появляется раздражительность. Сбалансированный завтрак с цельными крупами и белком позволяет держать уровень энергии ровным весь день.

Что есть, чтобы чувствовать себя лучше

Вот простой список продуктов, которые поднимают настроение и не требуют кулинарных шедевров:

• Темно‑зеленые листовые овощи – шпинат, кудрявая капуста. В них много магния, который успокаивает нервную систему.
• Ягоды – черника, малина. Антиоксиданты защищают мозг от окислительного стресса.
• Орехи и семечки – грецкие орехи, тыквенные семечки. Омега‑3 и цинк поддерживают нейротрансмиттеры.
• Кисломолочные продукты – кефир, йогурт. Пробиотики улучшают микробиом, а он тесно связан с настроением.
• Темный шоколад (70 % и выше). Небольшая порция повышает уровень эндорфинов без лишних калорий.

Попробуйте добавить один из этих продуктов в каждый приём пищи. Например, в салат бросьте горсть орехов, а к полднику – горсть ягод.

Не забывайте про гидратацию. Дегидратация часто путается с тревогой. Стакан воды каждые час‑два поможет держать мозг в тонусе.

И наконец, режим. Питание в одно и то же время стабилизирует циркадные ритмы, а значит, улучшает качество сна и настроение на следующий день.

Экспериментируйте, отмечайте, какие блюда дают вам заряд энергии, а какие – упадок. Понимание своей реакции на еду поможет выстроить рацион, который будет работать на ваш позитив.