Вы когда-нибудь просыпались с мыслью: «Что я вообще должен есть за день?» И потом чувствовали, что съели кучу всего, но ни к чему не пришли? Это не ваша вина. Просто никто вам честно не сказал, сколько белка, углеводов и жиров нужно на самом деле. И не объяснили, как это выглядит на тарелке.
Ваше тело - не мешок для еды
Многие думают, что если съесть овощи, фрукты и не есть пирожные - всё в порядке. Но это как думать, что если в машину залить бензин - она поедет. Не так. Нужен правильный бензин, в нужном количестве, с нужными добавками. То же и с едой.
Ваш организм работает как завод. Ему нужны:
- строительные материалы - белки
- топливо - углеводы
- смазка и защита - жиры
- инструменты - витамины и минералы
Если чего-то не хватает - завод начинает тормозить. Вы устаёте, плохо спите, болеете, не можете сосредоточиться. И всё это не из-за «лени», а потому что вы не кормите тело тем, что оно просит.
Сколько калорий вам реально нужно?
Нет универсальной цифры. У мужчины 35 лет, который работает за компьютером и гуляет по вечерам, - другая норма, чем у женщины 28 лет, которая работает на складе и ходит с детьми в садик. Но есть простая формула, чтобы прикинуть:
- Женщины: 1800-2200 ккал в день
- Мужчины: 2200-2700 ккал в день
Если вы активны - прибавьте 200-400 ккал. Если хотите похудеть - убавьте 300-500. Но не меньше 1500. Ниже этого - тело начинает считать, что наступила голодная зима, и начинает экономить энергию. Вы теряете мышцы, а не жир. И потом ещё тяжелее сбрасывать вес.
Белки: сколько и откуда
Белок - это кирпичики для мышц, кожи, волос, гормонов. Если его мало - вы худеете, но не стройнеете. Вы теряете силу. Вы становитесь слабее.
Нужно 0.8-1.2 грамма белка на килограмм веса. То есть, если вы весите 65 кг - вам нужно 50-80 граммов белка в день.
Где взять?
- Куриная грудка (100 г - 31 г белка)
- Яйца (2 штуки - 12 г)
- Творог 5% (100 г - 16 г)
- Гречка (100 г варёной - 4.7 г)
- Фасоль (100 г - 9 г)
Не надо есть 500 г куриной грудки. Достаточно одного куска на обед, творог на завтрак и яйца на ужин. Всё это вместе - и вы уже на 70% покрыли норму.
Углеводы: не враги, а топливо
Углеводы - это не хлеб, который вы едите в пакетах. Это всё, что даёт энергию. Простые углеводы - сахар, печенье, сладкие йогурты - дают быстрый всплеск, а потом падение. Вы чувствуете усталость, раздражительность, хотите ещё сладкого. Это замкнутый круг.
Нужны сложные углеводы. Они медленно усваиваются. Держат уровень сахара в крови стабильным. Вы не устаёте к 15:00. Вы не срываетесь на обеде.
Что есть:
- Овсянка (не быстрая, а хлопья)
- Коричневый рис
- Картофель с кожурой
- Хлеб из цельнозерновой муки
- Бобовые - чечевица, нут, фасоль
Сколько? Примерно 40-50% от всей калорийности. То есть, если вы едите 2000 ккал - 800-1000 ккал должны быть из углеводов. Это 200-250 граммов углеводов в день. Не страшно. Это - одна большая тарелка овсянки, 150 г риса и один кусок хлеба. Всё.
Жиры: не бойтесь их
Жиры - это не только жареная картошка. Это то, что помогает вам думать, чувствовать, спать, восстанавливаться. Без жиров - гормоны не работают. Клетки не обновляются. Мозг не функционирует.
Нужно 20-30% калорий из жиров. Для 2000 ккал - это 45-65 граммов в день.
Что есть:
- Оливковое масло (1 ст. л. - 14 г жира)
- Авокадо (половина - 15 г)
- Орехи (горсть - 10-15 г)
- Семена льна или чиа
- Жирная рыба - лосось, скумбрия, сельдь
Не надо есть сливочное масло впрок. Не надо жарить всё на подсолнечном масле. Лучше - оливковое, авокадо, орехи. Они содержат полезные жирные кислоты, которые снижают воспаление. А это значит - меньше болей в суставах, лучше кожа, меньше перепадов настроения.
Овощи и фрукты: не просто «надо» - а сколько
Врачи говорят: «Ешьте пять порций в день». Это звучит как совет из рекламы. Но на деле - это минимум. И это не пять яблок. Это пять порций разного цвета.
Что значит «порция»?
- Овощи - полная тарелка (200-250 г)
- Фрукты - 1 крупный или 2 мелких
Например:
- Завтрак: 1 яблоко
- Обед: салат из помидоров, огурцов, капусты - 200 г
- Ужин: тушёные баклажаны и перец - 150 г
- Полдник: груша
Это уже 4 порции. Добавьте ещё 100 г морковки или кабачка - и вы на уровне. Всё это - клетчатка, витамины, антиоксиданты. Они очищают кишечник, снижают давление, защищают от рака. Это не «для красоты». Это для того, чтобы вы не лежали в больнице в 50 лет.
Питьё: забытая часть рациона
Многие думают, что пить - это просто когда жаждешь. Но тело не умеет говорить «я хочу воду». Оно говорит: «я устал», «я не могу сосредоточиться», «у меня голова болит». Это - обезвоживание.
Нужно 1.5-2 литра воды в день. Не чай, не кофе, не газировка - именно вода. Если вы тренируетесь, жарко, или пьёте кофе - добавьте ещё 0.5 литра.
Как понять, достаточно ли вы пьёте? Цвет мочи. Если светло-соломенный - всё в порядке. Если тёмно-жёлтый - вы пьёте мало. Пейте. Просто пейте. Нет волшебных формул. Просто стакан утром, стакан перед обедом, стакан после обеда, стакан вечером - и вы уже в норме.
Пример одного дня: как это выглядит на практике
Вот реальный рацион на 2000 ккал. Не диета. Просто еда, которую можно есть каждый день.
- Завтрак: овсянка на воде (50 г сухой) + 1 яйцо + 1 яблоко + чай без сахара
- Перекус: 100 г творога 5% + 1 ст. л. семян льна
- Обед: 150 г отварной курицы + 150 г коричневого риса + 200 г овощного салата (помидоры, огурцы, капуста) + 1 ст. л. оливкового масла
- Полдник: 1 груша + горсть грецких орехов (15 г)
- Ужин: 150 г запечённой скумбрии + 100 г тушёных баклажанов с луком + 100 г гречки
Сколько калорий? Примерно 1950-2050. Белков - 85 г. Углеводов - 210 г. Жиров - 75 г. Овощей - 400 г. Воды - 2 литра.
Это не сложно. Это не дорого. Это не требует специальных продуктов. Это просто - есть разнообразно, без фанатизма, с умом.
Что не надо есть
Не надо:
- Пить соки - даже натуральные. В них нет клетчатки, но есть весь сахар. Один стакан апельсинового сока = 4 апельсина. Вы их съели бы? Нет. А сок - пьёте. И не думаете, что это много.
- Есть полуфабрикаты - пельмени, котлеты, пицца из магазина. В них - соль, консерванты, скрытые жиры. Они не дают насыщения. Вы едите, а потом снова голодны.
- Заменять еду на протеиновые батончики или порошки. Это - помощь, а не основа. Если вы едите нормально - вам не нужны.
Что делать, если не хватает времени
Вы не должны тратить 3 часа на готовку. Нет. Вот как сделать проще:
- Готовьте на неделю. Сварите 500 г гречки, 500 г куриной грудки, замаринуйте овощи. Храните в контейнерах. Берёте - разогреваете - едите.
- Купите замороженные овощи. Они не хуже свежих. Иногда даже лучше - заморожены сразу после сбора.
- Ешьте яйца, творог, орехи, фрукты - без готовки. Это ваша страховка на случай, когда нет времени.
Вы не обязаны быть шеф-поваром. Вы обязаны просто не голодать и не есть мусор.
Что изменится, если вы начнёте есть так
Через 2 недели:
- Вы не будете просыпаться с мыслью «что бы ещё съесть».
- Вы перестанете чувствовать тяжесть после еды.
- Вы не будете падать в 16:00.
Через месяц:
- Ваша кожа станет светлее.
- Сон станет глубже.
- Вы перестанете болеть каждый месяц.
Через три месяца:
- Вы перестанете считать калории. Вы просто будете есть, потому что хотите быть здоровым, а не потому что «надо».
- Вы начнёте любить еду. Не как таблетку, а как часть жизни.
Это не диета. Это образ жизни. И он не требует идеальности. Требует только постоянства. Даже если сегодня вы съели чипсы - завтра вы снова выберете овощи. И это уже победа.
Сколько раз в день нужно есть?
Нет жёстких правил. Три приёма пищи - завтрак, обед, ужин - идеально для большинства. Если вы чувствуете голод между ними - добавьте один перекус. Это может быть творог, яблоко, орехи. Не надо есть 5-6 раз в день только потому, что так советуют в интернете. Частое питание не ускоряет метаболизм. Главное - общее количество и качество еды за день.
Можно ли есть углеводы на ужин?
Да, можно. Миф о том, что углеводы вечером «откладываются в жир», не имеет научной основы. Важно, сколько вы съели за день, а не когда. Если вы тренируетесь вечером - углеводы на ужин помогут восстановиться. Если вы ведёте малоподвижный образ жизни - лучше сделать ужин лёгким: овощи, рыба, немного квашеной капусты. Но не потому, что «углеводы вредны вечером», а потому что лёгкий ужин лучше спит.
Нужны ли витаминные комплексы?
Если вы едите разнообразно - овощи, фрукты, орехи, рыбу, яйца, цельнозерновые - вам не нужны витамины. Исключение - витамин D в зимний период (с ноября по март), особенно в северных регионах. Тогда 1000-2000 МЕ в день - это разумно. Всё остальное - из еды. Биологически активные добавки - это не замена еде, а подстраховка. Не пейте их как лекарство.
Как перестать есть сладкое?
Не надо бороться. Надо заменить. Если вы едите фрукты, творог с мёдом, орехи - ваш мозг получает сладость, но без всплесков сахара. Через 2-3 недели тяга к конфетам уменьшится. Вы начнёте чувствовать, что сладкое из пакета - это «не то». Это не про силу воли. Это про то, что ваше тело перестало требовать пустых калорий.
Что делать, если нет денег на дорогие продукты?
Здоровое питание - не про органику и авокадо. Это про гречку, картофель, капусту, яйца, творог, фасоль, рис, лук, морковь. Эти продукты - дешёвые, доступные и очень полезные. Лосось можно заменить сельдью. Авокадо - орехами. Оливковое масло - подсолнечным (нерафинированным). Главное - не есть пакеты, полуфабрикаты и сладкую газировку. Это и есть ваша главная экономия.
Что делать дальше
Не надо менять всё сразу. Выберите один пункт - например, пить воду. Или есть овощи на обед. Или заменить белый хлеб на цельнозерновой. Делайте это неделю. Потом добавьте ещё один. Через месяц вы уже не будете узнавать себя.
Еда - это не наказание. Это забота. Простая, понятная, доступная. И она не требует идеальности. Только постоянства. И даже если вы сегодня съели чипсы - завтра снова выберете овощи. И это уже победа.
