Каждая мама хотя бы раз задумывалась: какой способ варки сохраняет максимум пользы в овощах или мясе? Не хочется превращать свежие продукты в «пустышку». Правда в том, что всё зависит от температуры, времени и наличия воды.
Самый большой враг витаминов — это кипящая вода. Например, витамин C в картошке или брокколи исчезает почти наполовину, если долго варить их в открытой кастрюле. Особенно, если потом ещё и весь отвар вылить в раковину — все, что отдал корнеплод, ушло вместе с водой.
Готовка на пару выигрывает почти всегда: овощи остаются сочными, а витамины не «убегают» в воду. Поэтому, если у вас есть пароварка или даже простая металлическая решётка на кастрюлю, уже можно начинать менять подход. Пара минут на пару — и всё, что нужно, осталось внутри.
- Что на самом деле происходит с продуктами при варке
- Варка в воде, на пару и в мультиварке: сравнение
- Как не потерять витамины: лайфхаки для занятых
- Мифы о приготовлении: что не стоит делать
Что на самом деле происходит с продуктами при варке
Когда продукты попадают в кипящую воду, часть витаминов и минералов начинает «уходить» в эту самую воду. Особенно быстро теряются водорастворимые витамины, такие как B и C. Например, если просто варить картошку без кожуры или морковь кусочками, почти половина витамина C уйдёт в отвар. При долгой варке эта цифра становится ещё печальнее.
А как насчёт белков и жиров? Белки сворачиваются, становятся более плотными – об этом знает каждый, кто хоть раз переварил куриное филе, получив «резиновое» мясо. Жиры же практически не страдают, но если вы хотите получить максимум пользы, не стоит вываривать продукты слишком долго.
Главные факторы, которые влияют на потери витаминов и минералов при варке:
- температура: чем выше, тем больше потерь;
- длительность готовки;
- объём воды;
- цельные или нарезанные куски (нарезанные теряют больше).
Вот наглядная табличка, сколько процентов полезных веществ остаётся в популярных продуктах после стандартной варки:
| Продукт | Витамин C (после варки, %) | Витамин B6 (после варки, %) |
|---|---|---|
| Картофель (без кожуры) | 60-70 | 75-80 |
| Брокколи | 50 | 60 |
| Морковь | 70-80 | 85 |
Эти цифры — усреднённые. Всё может меняться в зависимости от способа приготовления и сорта овощей, но порядок примерно такой. Поэтому, если хочется сохранять витамины по максимуму, лучше не переваривать продукты и выбирать более щадящие техники, например, готовку на пару.
Варка в воде, на пару и в мультиварке: сравнение
Давай разберёмся, есть ли разница между обычной варкой, приготовлением на пару и в мультиварке. Каждый способ по-своему влияет на вкус, структуру и ценность еды.
Когда мы просто кидаем овощи или мясо в воду, часть витаминов, например, группы B, C и фолиевую кислоту, легко теряется — они буквально «вымываются» в бульон. Тут всё просто: воды много, температура высокая, а часть полезного уходит не в организм, а в кастрюлю. Единственный плюс — бульон, если его использовать, тоже содержит часть питательных веществ.
Готовка на пару — совсем другая история. Здесь продукты не плавают в воде, а обрабатываются горячим паром. В итоге они не теряют цвет, вкуса становится больше, а витамины остаются почти все, потому что контакт с водой минимальный. Например, брокколи после пароварки сохраняет до 85% витамина C, тогда как после варки в воде — всего около 40%.
Мультиварка — мой любимый спасатель на буднях. Она сочетает плюсы тушения и варки на пару, и подходит, если хочется всё сделать быстро и без лишней грязной посуды. В мультиварке часто можно выбрать режим — тушение, варка на пару, суп — и это влияет на результат. При закрытой крышке сохраняется больше влаги, а температура контролируется, поэтому овощи не развариваются в кашу. Многие витамины сохраняются почти как при паровой обработке, но результат зависит от режима и времени.
- Варка: просто и быстро, но часть витаминов неизбежно уходит в воду.
- Пароварка: максимум пользы, яркий вкус, минимум усилий.
- Мультиварка: универсально, удобно для занятых, можно комбинировать способы приготовления.
Лучше всего чередовать разные методы, ориентируясь на продукт и время. Если цель — сохранить максимум пользы, ставь пар на первое место, а мультиварку — на второе.
Как не потерять витамины: лайфхаки для занятых
Сохранять витамины в повседневной готовке проще, чем кажется. Просто пару привычек менять — и ваше меню уже полезнее.
- Готовьте овощи с кожурой. Морковь, картошка, свёкла — именно под кожурой больше всего витаминов. Главное, хорошо вымыть их перед варкой щёткой.
- Не режьте продукты слишком мелко. Чем меньше кусочки, тем быстрее они отдают всё ценное воде. Лучше резать крупно или варить целиком.
- Добавляйте овощи в уже кипящую воду. Так они меньше времени проведут в воде и сохранят больше витаминов.
- Не переваривайте: чем дольше кипит варка, тем меньше пользы. Просто проверьте готовность вилкой — если мягко, выключайте плиту.
Если вы часто всё делаете на бегу — мультиварка и пароварка ваши лучшие друзья. Там легко контролировать время, и точно не забудете всё на плите. У большинства моделей есть функция таймера — поставили, ушли играть с ребёнком, и ничего не убежит.
«По данным Института питания РАН, приготовление овощей на пару позволяет сохранить до 90% витаминов группы B и до 80% витамина C, что значительно выше показателей обычной варки», — говорится в докладе, который регулярно обсуждают учёные и врачи-диетологи.
И ещё один трюк для реально занятых: не храните долго нарезанные овощи. Витамины исчезают даже в холодильнике, если продукт уже нарезан. Лучше резать только перед самой готовкой.
Мифы о приготовлении: что не стоит делать
Среди советов по приготовлению часто встречаются такие, что только вредят продуктам. Давай разберёмся, что реально работает, а чему верить не стоит.
- Миф: Чем дольше варишь, тем мягче и полезнее. На деле долгой термической обработкой разрушаются почти все витамины. Овощи становятся мягкими, но о пользе речи уже нет.
- Миф: Отвар всегда полезнее самого продукта. Это работает только для супов, если бульон не выливается. Но при варке картошки или брокколи отвар содержит большую часть витаминов, а если его слить — пользы почти не останется.
- Миф: Крышка не важна. На самом деле, если варить с открытой крышкой, варка забирает больше витаминов: они «улетают» вместе с паром.
- Миф: Замороженные овощи всегда хуже свежих. Факты говорят иначе: современные технологии быстрой заморозки позволяют сохранять почти столько же питательных веществ, сколько и в только что сорванных овощах.
- Миф: Больше воды — лучше для варки. Наоборот, чем больше воды, тем больше полезного уходит. Лучше готовить с минимальным количеством воды.
Вот несколько простых правил, как не попасться на такие ошибки:
- Не оставляй овощи вариться «для мягкости» — лучше чуть недоварить, чем переготовить.
- Всегда вари с закрытой крышкой, чтобы сохранить витамины.
- Используй отвар для супов или соусов, а не выливай его.
- Не бойся готовить из замороженных продуктов — они часто даже выигрывают по составу витаминов.
