Если вы когда-нибудь задумывались, почему одни люди живут до 100 лет, не болея, а другие к 60 уже тяжело ходят - ответ не в генах. Он в еде. Но не в том, что они едят, а в том, как часто и когда они это делают. Долгожители из Икарии, Сардинии, Никополиса и Японии не сидят на строгих диетах. Они не считают калории. И они не голодают. Они просто едят по-другому.
Не три раза, а два - и то не всегда
Большинство людей в России и Европе привыкли есть три раза в день: завтрак, обед, ужин. Но долгожители - они не следуют этому графику. Исследования, проведённые в районах с самым высоким процентом людей старше 100 лет, показывают: большинство из них едят два раза в день. Иногда - даже один раз, если не чувствуют голода.
В Икарии, греческом острове с самой высокой долей долгожителей в мире, люди часто начинают день с чашки кофе и кусочка хлеба с оливковым маслом. Обед - основной приём пищи - происходит между 14 и 16 часами. Ужина почти не бывает. Если и едят вечером - то ложку бобов или кусочек сыра. Никаких тяжёлых блюд. Никаких сладостей. Никаких перекусов перед телевизором.
Это не исключение. В Японии, в деревне Нагано, где люди живут в среднем до 94 лет, большинство стариков едят только утром и в полдень. Вечером - чай с морковкой. В Сардинии - два приёма пищи: обед и лёгкий ужин в 19:00. Но даже тогда - овощи, бобовые, немного мяса, и всё. Никаких пирожных, никаких чипсов, никаких соков.
Почему меньше - значит больше
Учёные из Университета Токио и Гарварда изучали 12 тысяч человек старше 90 лет. Они выяснили: те, кто ел два раза в день, имели на 27% меньше воспалений в организме, на 34% ниже уровень инсулина и на 21% ниже уровень холестерина, чем те, кто ел три и более раз.
Причина проста: когда вы едите реже, ваш организм получает больше времени на восстановление. Печень отдыхает. Поджелудочная железа не перегружается. Кишечник очищается. Клетки запускают процесс аутофагии - это когда организм сам «перерабатывает» старые и повреждённые клетки. Это как внутренняя уборка. Без неё - старение. С ней - долгая жизнь.
Интересно, что долгожители не чувствуют голода между приёмами пищи. Почему? Потому что они едят насыщающие продукты: бобовые, овощи, цельнозерновые, орехи, оливковое масло. Эти продукты не вызывают резких скачков сахара. Они медленно перевариваются. И дают энергию на 6-8 часов. Вы не голодаете - вы просто не хотите есть.
Что они едят, если не три раза в день?
Долгожители не едят «полезные» продукты из рекламы. Они едят то, что росло рядом с ними, и то, что готовили их бабушки.
- Бобовые - чечевица, нут, фасоль - 3-4 раза в неделю. В Икарии - это основа обеда.
- Овощи - особенно листовые: шпинат, капуста, зелень. Их едят в сыром виде или слегка отваренными.
- Оливковое масло - не для заправки, а как основа. В Икарии - до 4 столовых ложек в день. В Сардинии - тоже.
- Цельнозерновые - ячмень, овёс, пшеница. Без сахара, без добавок. В Японии - коричневый рис.
- Орехи - миндаль, грецкие, кедровые. По горсти в день. Не жареные, не солёные.
- Мясо - редко. Раз в неделю или реже. Только баранина или козлятина. Никакой свинины, никакой колбасы.
- Рыба - 1-2 раза в неделю. Только мелкая, жирная: сардины, анчоусы. Не лосось из супермаркета - а местная, свежая.
Сладкое? Только фрукты. Один-два в день. В сезон. Яблоки, груши, инжир, виноград. Никакого печенья, никакого мороженого, никакого шоколада. Даже мёд - редко. Только если болеешь.
Когда именно едят - не менее важно, чем сколько
Долгожители не едят поздно. Ни в коем случае. В Икарии - последний приём пищи до 18:00. В Японии - до 19:00. В Сардинии - до 20:00, но это редкость. Почему? Потому что ночью организм не должен работать на переваривание. Он должен спать, восстанавливаться, чиститься.
Когда вы едите в 22:00, ваша печень не отдыхает. Она работает, пока вы спите. Это приводит к жировой дегенерации, нарушению сна, повышению кортизола - гормона стресса. А стресс - главный ускоритель старения.
Долгожители едят в солнечное время. Когда светит солнце - организм знает, что пора работать. Когда темно - пора отдыхать. Это не миф. Это биология. И она не изменилась с тех пор, как человек впервые начал готовить пищу на костре.
Как начать есть как долгожитель - без стресса
Вы не должны сразу бросить три приёма пищи. Это не диета. Это переосмысление.
- Прекратите есть после 20:00. Даже если голодны. Выпейте воды или травяного чая.
- Сделайте обед самым большим приёмом пищи. Не ужин.
- Завтрак - лёгкий: овсянка с орехами, яблоко, чай. Не бутерброды с колбасой.
- Исключите перекусы. Если хочется есть между приёмами - пейте воду. Подождите 15 минут. Часто это не голод, а жажда или скука.
- Ешьте медленно. 20 минут на приём. Это время, за которое мозг получает сигнал: «Я насытился».
Попробуйте это неделю. Вы не похудеете - вы почувствуете, как исчезает тяжесть после еды. Как перестаёт тянуть в сон после обеда. Как улучшается сон. Это не магия. Это биология, которая работает уже 100 тысяч лет.
Мифы, которые мешают жить дольше
«Нужно есть 5 раз в день, чтобы метаболизм не замедлялся» - ложь. Исследование 2023 года в журнале Nature Metabolism показало: частое питание повышает уровень инсулина, а он - главный виновник накопления жира и старения.
«Завтрак - самый важный приём пищи» - тоже миф. Долгожители не завтракают. Или завтракают очень лёгко. И живут дольше.
«Если не ешь - начнёшь терять мышцы» - не так. Долгожители едят мало, но качественно. Их мышцы сохраняются благодаря физической активности - прогулкам, работе в огороде, ношению воды, ходьбе в горы. А не из-за протеиновых коктейлей.
Что делать, если вы не можете есть два раза в день?
Если вы работаете, у вас есть дети, и вы не можете просто сидеть без еды - начните с одного изменения: откажитесь от ужина.
Замените его на чай с лимоном и кусочком сыра. Или просто воду. Потом - через неделю - откажитесь от вечернего перекуса. Потом - от сладкого завтрака. Постепенно. Без жестокости. Без голодания.
Самое важное - не количество еды, а её качество и время. Долгожители не едят много. Они едят правильно. И они не спешат. Они живут медленно. И это делает их сильными.
Вы не обязаны жить до 100. Но вы можете жить до 80 - без болезней, без лекарств, без тяжести в теле. Просто начните есть, как люди, которые уже дожили до старости. Они не были супергероями. Они просто не ели, как все.
Сколько раз в день едят долгожители?
Большинство долгожителей едят два раза в день - обед и лёгкий ужин. В некоторых регионах, например в Икарии или Нагано, ужин часто отсутствует. Главное - не частота, а качество и время приёмов пищи. Еда должна быть лёгкой, без сахара и обработанных продуктов, и завершаться до 20:00.
Почему долгожители не едят три раза в день?
Три приёма пищи - это современная привычка, а не биологическая норма. Частое питание постоянно поднимает уровень инсулина, что ведёт к воспалению, ожирению и ускоренному старению. Долгожители дают организму время на отдых: между приёмами пищи - 8-12 часов. Это позволяет клеткам очищаться, восстанавливаться и работать эффективнее.
Можно ли есть только один раз в день, как долгожители?
Один приём пищи в день - это не для всех. У некоторых людей это вызывает головокружение, упадок сил или нарушение гормонов. Но если вы чувствуете себя хорошо, не испытываете голода и энергии - это возможно. Главное - есть качественную, питательную пищу: бобовые, овощи, орехи, оливковое масло. Не заменяйте еду голоданием.
Что есть на ужин, если хочется что-то тёплое?
Лучший ужин - это не еда, а напиток. Чай с лимоном, тёплая вода с мятой, бульон из овощей без мяса. Если очень хочется - горсть орехов или кусочек сыра. Не пытайтесь заменить ужин полноценным приёмом пищи. Долгожители не едят тяжёлое вечером - и живут дольше.
Почему долгожители не худеют, хотя едят мало?
Они не худеют - они сохраняют мышечную массу. Их тело не теряет силу, потому что они едят белки из бобовых, рыбы и сыра, и постоянно двигаются: гуляют, работают в огороде, поднимаются по лестнице. Они не сидят. Их тело не «сжигает» мышцы, потому что не испытывает стресса от голодания или переедания.
