Самая здоровая еда: в какой стране едят лучше всего

Куда бы вы ни поехали, еда — это часть культуры и образа жизни. Но в одних странах люди болеют меньше и живут бодрее просто потому, что на их столе редко появляются фастфуд или тяжелые мясные блюда. Всё больше исследований показывает: еда реально влияет на всё — от настроения до продолжительности жизни.

Наверняка вы слышали о японцах и их рекордах по долгожительству. Может быть, задумывались, почему в Италии и Испании не так много людей с заболеваниями сердца. Или почему в Норвегии и Дании растёт настоящая армия энергичных пенсионеров. Все эти страны не просто так попадают в рейтинги самых здоровых кухонь мира.

• Мировые рейтинги здорового питания
• Японская еда: секретная формула долгожителей
• Средиземноморская кухня – образец баланса
• Скандинавский подход и Nordic Diet
• Неожиданные примеры: что едят в других странах
• Что взять для себя: здоровые привычки со всего мира

Мировые рейтинги здорового питания

Если говорить прямо, нет одного «официального» списка самой здоровой еды — рейтинги составляют разные организации. Но есть некоторые страны, которые стабильно попадают в топ. Всемирная организация здравоохранения и журнал The Lancet недавно сделали большую сводку: самые здоровые привычки по питанию чаще всего встречаются в Японии, Италии, Греции, Исландии и Норвегии. Это не просто чья-то точка зрения — в этих странах самые низкие показатели сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

По данным индекса Global Health Index, который учитывает не только рацион, но и образ жизни, первые места занимают:

• Япония — здесь обожают рыбу, овощи, ферментированные продукты; мало сахара и переработанных блюд.
• Испания и Италия — давление на оливковое масло, свежие овощи, цельные злаки, много рыбы и морепродуктов.
• Исландия и Скандинавия в целом — рацион держится на рыбе, ягодах, сезонных овощах, практически нет полуфабрикатов.

Вот интересная таблица: сравните среднюю продолжительность жизни и частоту заболеваний сердца в этих странах по данным на 2024 год.

Тенденция простая: там, где много свежих овощей, рыбы и минимум сахара с трансжирами, люди живут дольше и болеют реже. Если хочется начать вводить что-то полезное, можете смотреть на те страны, которые больше всего попадают в эти рейтинги — очевидно, их традиционная кухня работает.

Японская еда: секретная формула долгожителей

Что такого необычного в японской кухне, что именно тут каждый год отмечают сотни новых долгожителей? Всё дело в простых, но суперполезных принципах питания. В Японии мало кто злоупотребляет мясом, за исключением праздников. Здесь главные герои — рыба, морепродукты, овощи, бобовые, рис и ферментированные продукты, например, мисо или соевый соус. Вместо сахара — натуральные сладости вроде фруктов.

Интересно, что японцы едят небольшими порциями и никогда не переедают. Есть даже правило “хатибунме” — остановиться, когда наелся примерно на 80%. Это помогает не растягивать желудок и держать питание под контролем с самого детства.

В Японии почти не едят рафинированной еды и трансжиров. Много свежей зелени (шисо, водоросли нори, вакамэ). Такие продукты содержат йод, омега-3 и целую кучу антиоксидантов — вот почему с сердцем у японцев почти всегда всё в порядке.

• Мисо-суп едят даже на завтрак — это источник белка и пробиотиков.
• Рыбу употребляют несколько раз в неделю — это незаменимые жирные кислоты.
• Овощи (капуста, редька, морковь, баклажаны) часто маринуют, а не жарят или варят до состояния каши.
• Рис выбирают цельнозерновой — он богаче клетчаткой и минералами.

Посмотрите на короткие, но очень яркие пищевые традиции японцев:

Японская еда — это про баланс и уважение к продукту. Даже обычный ужин несложно сделать немного «по-японски»: положить больше овощей, использовать рыбу чаще, не пересаливать и не использовать сладкие соусы. Полина, например, в восторге от простого овощного супа с кусочками лосося — и готовится быстро, и на пользу всей семье.

Средиземноморская кухня – образец баланса

Все чаще в списках самой здоровой еды мелькает Средиземноморье. Врачи и диетологи считают местную кухню не просто вкусной, а буквально эталоном баланса.

Главная фишка средиземноморского рациона — это простота и качество продуктов. В основе лежат овощи, зелень, оливковое масло, цельнозерновые, орехи, нежирная рыба и морепродукты. Красное мясо на столе появляется реже, а молочные продукты чаще всего бывают ферментированными (например, натуральный йогурт или сыр фета).

Эксперты отмечают: люди, придерживающиеся средиземноморской кухни, реже сталкиваются с диабетом, инсультами и болезнями сердца. В 2023 году Университет Гарварда публиковал исследование, где у сотен тысяч человек на средиземноморском питании были выявлены на 20–25% меньшие риски смерти от хронических заболеваний.

Типичное средиземноморское меню очень простое:

• На завтрак – йогурт, свежие фрукты, немного орехов.
• На обед – овощной салат, рыба или курица на гриле, цельнозерновой хлеб.
• Ужин легко проходит с пастой из твердых сортов пшеницы (без жирного соуса), овощами и оливковым маслом.

Важно, что в этом регионе практически не злоупотребляют сладким и полуфабрикатами. Вместо сахара — свежие фрукты, вместо газировки — чистая вода.

Средиземноморская кухня — это пример того, как вкусная еда может быть невероятно полезной. Даже если вы не живёте у моря, перенять эти привычки просто — добавить в рацион больше овощей, заменить сливочное масло на оливковое и почаще есть рыбу.

Скандинавский подход и Nordic Diet

Скандинавская кухня — это не бутерброды с рыбой на каждом шагу, как многие думают. Тут всё строится на принципах простоты, сезонности и локальных продуктов. Здоровая еда здесь — не про калории на упаковке, а про смысл в каждом продукте.

Nordic Diet, или «Северная диета», стала популярна благодаря исследованиям из Копенгагенского университета. Она даже официально признана полезной для профилактики диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Скандинавцы едят много рыбы (особенно жирной), цельнозерновой хлеб, корнеплоды, ягоды, овощи и орехи. Они редко жарят, почти не используют сахар, отдают предпочтение рапсовому маслу вместо привычного оливкового. Всё это — основа их питания.

• Постоянно есть рыбу: лосось, сельдь и скумбрия — главные источники омега-3.
• Много овощей и корнеплодов: картошка, морковь, брюква, репа — и всё это обычно печёное или тушёное.
• Ягоды — вместо сладкого. Клюква, морошка, черника — для перекусов и завтраков.
• Цельнозерновые продукты: хлеб, каша, паста — всегда из ржи, овса, ячменя. Белого хлеба почти не встретишь.
• Минимум соли и сахара: скандинавы привыкли чувствовать настоящий вкус еды.

Как это сказывается на здоровье? По официальным данным из отчёта Nordic Nutrition Recommendations, у жителей Швеции, Дании и Норвегии на 20% реже встречаются инфаркты по сравнению с европейским средним. Такой подход реально работает в жизни.

Основа здорового питания по-скандинавски — минимальная обработка продуктов и отказ от полуфабрикатов. Даже детям рано прививают привычку есть без лишней соли и сахара. Если хочется перенять скандинавский опыт, попробуйте запечь овощи, добавить ягоды в кашу, заменить майонез на рапсовое масло и хотя бы раз в неделю готовить рыбу.

Неожиданные примеры: что едят в других странах

Когда говорят про здоровую еду, обычно вспоминают Японию или Италию. Но в мире полно неожиданных примеров стран, где люди едят просто, доступно и при этом остаются здоровыми. Вот несколько интересных случаев.

В Израиле практически в каждом доме на завтрак подают свежие овощи, хумус и цельнозерновой хлеб. Интересный момент: израильтяне едят мясо редко, а вот овощи и бобовые — ежедневно. Учёные из Тель-Авивского университета отмечали, что средний житель Израиля съедает больше салата в день, чем любой европеец — примерно 300 грамм!

• В Перу главная суперзвезда — киноа. Это зерно стало популярно по всему миру, но в Перу им заменяют рис, лапшу и даже клёцки. Перуанцы уверяют: киноа работает лучше любой диеты для сердца.
• В Южной Корее традиционный набор — много овощей, немного ферментированных блюд (кимчи) и минимум сахара. Корейские супы из водорослей и морепродуктов помогают поддерживать уровень йода и полезных минералов.
• Во Вьетнаме каждый день на столе суп Фо, рисовые лапша и тонны свежей зелени. Местная еда лёгкая и наполнена ароматными травами, а жирные соусы и тяжелые блюда здесь не в ходу.

Мало кто знает, что в Эфиопии, несмотря на непростые условия, люди часто едят очень сбалансированно. Основное блюдо — инДжера, лепёшка из местной крупы тефф, которая полна белка, клетчатки и железа. Едят руками, совмещая инДжеру с тушёными овощами и бобами.

В таблице ниже можно увидеть сравнение популярных продуктов из разных стран, где питание считается уникально полезным:

Как видите, традиционные блюда — не всегда экзотика, некоторые принципы легко внедрить в домашнюю кухню. Добавляйте в меню больше свежих овощей, бобовых и необработанных злаков — это простой путь к хорошему самочувствию без жёстких ограничений.

Что взять для себя: здоровые привычки со всего мира

Можно скопировать в жизнь даже частичку здоровой еды из разных стран и уже почувствовать себя лучше. Даже если вы не живёте в Японии или Италии, вот что реально работает, и что можно внедрить прямо сейчас:

• Ешьте больше овощей и рыбы, как в Японии. Там из-за этого один из самых низких уровней ожирения в мире – всего около 4%. Полина раньше морщилась от рыбы, но теперь готовлю ей рулетики с овощами по-японски, и она сама требует рецепт.
• Пробуйте оливковое масло вместо майонеза или подсолнечного. Такой подход к заправкам характерен для средиземноморской кухни. Оливковое масло содержит полезные жиры, которые поддерживают сердце и сосуды.
• Постарайтесь чаще устраивать семейные трапезы. Средиземноморцы не едят в одиночестве: для них важны общение и спокойная обстановка за столом. Это влияет на усвоение пищи и снижает переедание.
• Добавьте ягоды и цельнозерновой хлеб, как в скандинавских странах. Так вы получите больше клетчатки, а уровень сахара в крови будет стабильнее.
• Готовьте еду из простых, не переработанных продуктов. Японцы и скандинавы стараются использовать минимум сахара и консервантов — и это прямой путь к энергию и лёгкости.

В реальной жизни всё просто: мало сахара, больше овощей, рыба минимум раз в неделю, простое мясо, масла холодного отжима, никакой сумасшедшей соли и постоянные семейные посиделки за столом. В таблице ниже — три простых сравнения привычек «здоровых» стран и наших:

Выбирайте любые привычки — хоть по одной неделе. Даже маленькие изменения сработают. Проверено и на себе, и на детях: привычка добавлять овощи в каждый приём пищи реально облегчает жизнь.